Молочный белок давно стал любимцем среди ходящих в зал или занимающихся спортом. Исследования утверждают, что молочный белок стимулирует синтез мышц не хуже сывороточного и придает ощущение насыщения. Поэтому если вы ищете что-нибудь доступное и эффективное, молочка – неплохой вариант. Молочные продукты легко найти в магазине, и они не нуждаются в сложном приготовлении. Многим нравится, что это вкусно и не смотрится как фитнес-еда. Но следует понимать, как именно они работают и что у них главное. Потому что просто есть сыр – еще не значит получать из него максимум.
Казеин и как он работает
Казеин – основной белок в сыре и кефире. Он усваивается постепенно, поэтому обеспечивает продолжительное питание мышц. По сравнению с быстрым усвоением сыворотки казеин дает стабильную поддержку.
Если съесть сыр вечером, мышцы получат аминокислоты даже ночью. Это актуально при периодах длительного голода между едой или сном. Казеин еще и способствует лучшему насыщению на длительное время.
Он содержит все незаменимые аминокислоты, нужные для роста тканей. Также этот белок поддерживает баланс азота в организме. Поэтому для обновления и роста мышц он подходит идеально.
В отличие от быстрых белков, казеин не вызывает скачка инсулина. Это важно, если вы пытаетесь контролировать аппетит и не переедать. Его часто рекомендуют как вечерний перекус или часть последнего еды перед сном.
Сыр, кефир или греческий йогурт
Чтобы понять, какой молочный продукт действительно поможет мускулам, стоит начать с базового: сколько белка вы из него получите.
Кисломолочный творог содержит в среднем 18–20 г белка на 100 г, поэтому давно считается домашним протеином.
- Греческий йогурт немного меньше – примерно 9–10 г, зато легче по текстуре и проще в сочетании со вкусняшками.
– А вот кефир самый легкий: в нем всего около 3 г белка, но зато он полезен для пищеварения и микрофлоры.
Сыр лучше всего работает тогда, когда требуется длительная белковая подкормка. К примеру, перед сном. В нем много казеина, медленно усваивающегося и поддерживающего мышцы даже во время ночной голодовки. Но есть нюанс: не всем комфортно есть его в чистом виде, потому что текстура сухая, а вкус достаточно нейтрален. Если есть много, может возникнуть ощущение тяжести или вздутия.
Греческий йогурт в этом плане выигрывает, ведь он мягкий, кремовый, имеет приятный вкус и лучше усваивается. Его удобно есть после тренировки, добавив немного фруктов или семян. К тому же он часто имеет пониженное содержание лактозы, поэтому подходит тем, у кого чувствительно пищеварение.
А вот кефир, хоть и отстает по количеству белка, все же имеет свое место в рационе. Он идеален как вечерний легкий перекус или дополнение к основной пище, особенно если вам важно поддержать микрофлору. Кроме того, в жару кефир настоящее спасение: освежает, утоляет жажду и не перегружает.
Но если говорить сугубо о наращивании мышц, лучше делать ставку на сыр или йогурт.
Как включить молочку в рацион
Вот простой перечень вариантов, как использовать молочные источники белка в своем ежедневном меню:
- Съесть 150 г обезжиренного творога утром с ягодами и медом.
- Пить стакан кефира перед сном для поддержания ночного метаболизма.
- Добавить 200 г греческого йогурта после тренировки с бананом или орехами.
- Сделать смузи на основе йогурта, творога и шпината.
- Выпекать блины или оладьи из муки, сыра и яиц.
Также можно сделать намазку на хлеб из творога, чеснока и зелени. Или соединить кефир с семенами чиа. Еще один вариант – десерт из греческого йогурта, какао и капли меда.
Молочный белок – это практичный и доступный способ поддержать мышцы и восстановление после погрузки. Здесь не нужно много фантазии, а продукты доступны в любом супермаркете, поэтому это удобно, полезно и вкусно.