Базовая норма сна для взрослого человека составляет от семи до девяти часов. Это время, за которое организм успевает достаточно отдохнуть. Перекосы в ту или иную сторону угрожают нашему здоровью. Так считают специалисты по поведенческой медицине сна из Университета Джонса Хопкинса.
Чем грозит сон менее 6 часов
Регулярный сон менее 6 часов в сутки может иметь серьезные последствия для здоровья. Недосыпание не только вызывает усталость и ухудшает концентрацию, но повышает риск хронических заболеваний.
Недосып кардинально влияет на мозг и концентрацию
- Снижение внимания и производительности – после недосыпа концентрация падает на 30–50%.
- Ухудшение памяти – сон необходим для закрепления новой информации, поэтому его недостаток усложняет обучение и принятие решений.
- Увеличение риска деменции – недосыпание на протяжении многих лет повышает риск заболевания Альцгеймера.
Малое количество сна также вредно для сердечно-сосудистой системы:
- Недосыпание увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), что повышает давление и нагрузку на сердце.
- Возрастает уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза.
Недосыпание ослабляет иммунитет
- Организм производит меньше иммунных клеток, что делает его более уязвимым к вирусам.
- Худшее восстановление после болезней, ведь сон необходим для регенерации тканей и укрепления иммунитета.
Короткий сон влияет на вес
- Недосып приводит к инсулинорезистентности, что увеличивает риск диабета 2-го типа.
Недостаточный сон приводит к гормональному дисбалансу, который усиливает аппетит и тягу к калорийной пище. Отсюда – набор веса.
Ну и как «бонус»: человек, который мало спит, становится раздражительным и менее устойчивым в стрессовых ситуациях.
Чем вредно спать больше нормы
Спать более 9 часов регулярно может быть так же вредно, как и недосыпать. Да, больше отдохнуть можно и даже следует после сильного переутомления, но хронический чрезмерный сон может влиять на здоровье не лучшим образом.
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования Американской кардиологической ассоциации показали, что люди, спящие более 9–10 часов, имеют на 30% более высокий риск инсульта и других сердечных болезней. - Риск диабета и ожирения: избыточный сон может нарушать обмен веществ, что приводит к набору веса и увеличению уровня сахара в крови.
- Постоянное чувство усталости и головные боли. Возникают потому что слишком длинный сон, нарушающий биологические ритмы.
- Повышенный риск депрессии. Исследования показывают, что люди, спящие более 9 часов, имеют на 49% более высокий риск развития депрессии. Это связано с тем, что долгий сон оказывает влияние на гормональный баланс и активность мозга.
Кроме того, у людей, долго спящих, нарушается концентрация внимания и память.
Что делать тем, у кого ночные смены
Некоторые люди вынуждены работать в ночные смены. Такой график нарушает естественные биологические ритмы. Поэтому людям, работающим посменно, особенно важно правильно организовывать свой отдых.
Как уменьшить вред ночных смен
- После смены используйте плотные шторы или маску для сна для создания темноты.
- Соблюдайте четкие часы сна, даже если они днем.
- Используйте солнцезащитные очки, если вы возвращаетесь домой после смены утром. Это поможет избежать яркого света, который мешает организму готовиться ко сну.
- Перед работой можно поспать 90 минут, чтобы снизить усталость.
- Употребляйте кофе или чай только в начале смены, чтобы не нарушить сон после его окончания.
И главное: спите отменно. Отложите телефон, выключите музыку или телевизор. Позвольте своему организму соответствовать