Неправильное питание ежегодно становится причиной 11 миллионов смертей в мире. Это означает, что пища влияет на здоровье не меньше образа жизни или наследственности. Чаще всего в организме не хватает не только витамина С, но и витамина D, магния, цинка, йода, омега-3 и клетчатки. И хотя первое, что приходит в голову – купить БАДы, на самом деле эти вещества можно получить из нормальной пищи. Рассказываем как.
Что не так с добавками
Добавки не являются злом, но их часто используют как более простой путь, когда не хочется менять пищевые привычки. А организму важно не просто получить витамин, а сделать это вместе с правильным сопровождением – ферментами, клетчаткой, белками. В природном виде нутриенты лучше усваиваются. Поэтому наиболее эффективным остается сбалансированное, разнообразное питание.
Конечно, есть случаи, когда добавки нужны: во время беременности, в веганском рационе, при дефицитах, подтвержденных анализами. Но в большинстве случаев можно начать с простого: проанализировать, что лежит в нашей тарелке каждый день.
Мы привыкли думать о еде как о «сытном/несытном», но не о «полноценном/неполноценном». И в этом ошибка, потому что дефициты накапливаются медленно и дают о себе знать годами.
Разнообразие: главный инструмент в ежедневном рационе
Большинство людей недооценивают силу простого пищевого разнообразия. Мы часто едим одно и то же каждый день: гречка, курица, огурец. Но каждый продукт дает нам только ограниченное количество витаминов и минералов. Если выбирать те же продукты постоянно, то мы фактически блокируем доступ к другим нутриентам.
Различные цвета пищи являются сигналом о различных полезных веществах. Например, красные овощи богаты ликопеном, оранжевые – бета-каротин, зеленые – фолатами и магнием. Чем больше цветов в вашей тарелке, тем более широкий спектр микроэлементов вы получаете.
Кроме овощей важно включать в рацион бобовые, семена, кисломолочные продукты, яйца, рыбу, иногда мясо. Необязательно есть все за один день, но желательно, чтобы в течение недели меню менялось. Ешьте гречку не каждый день, а через день, заменяя ее булгуром, овсянкой, чечевицей или кус-кусом. Даже одна новая крупа уже дает организму другие нутриенты.
Дополнительный бонус: разнообразие держит в тонусе кишечник. А здоровый микробиом – это лучшая иммунная система, лучшее пищеварение и даже настроение. Клетчатка из разных источников «кормит» полезные бактерии. А они, в свою очередь, помогают лучше усваивать витамины.
Пищевые привычки, поддерживающие баланс нутриентов
Часто мы не отдаем себе отчета, как именно едим. Перекусы в беге, ужин после 21:00, много кофе, мало воды… Такие привычки очень истощают организм. Чтобы извлекать максимум пользы из еды, важно наладить хотя бы базовые привычки. Это не сложно, если делать шаг за шагом.
Вот что реально работает:
- регулярность. Не пропускайте приемы пищи. Три основных + 1–2 легких перекуса
- сбалансированность каждого приема. В идеале вашей тарелке должны быть белки, жиры и углеводы. Например: омлет с зеленью и хлебом из цельного зерна будет лучше, чем просто сухой тост.
- Меньше «пустых» калорий. Сахар, белый хлеб, газированные напитки, чипсы только уносят место в рационе, но ничего не добавляют в плане микроэлементов.
- вода. Без нее ни один нутриент не работает как следует. Минимум 1,5 литра чистой воды в день.
Питание – это система. И чем проще она кажется, тем эффективнее становится. Научитесь слушать тело. Усталость, туман в голове, тяга к сладкому – это могут быть сигналы нехватки магния или хрома.
БАДы: когда нужны, а когда — маркетинг
Мы живем в то время, когда витамины можно заказать с доставкой на дом за 5 минут. Но это не значит, что они всем нужны. Иногда добавки действительно полезны, особенно если рацион ограничен или есть медицинские показания. Но в большинстве случаев мы просто подвергаемся моде или рекламе.
Принимать бесконтрольно цинк или D3 – не самая лучшая идея. Избыток витаминов так же вреден, как и их недостаток: могут пострадать печень, почки, гормональный фон. Если уж хотите проверить, все ли хорошо, то сначала сдайте базовый анализ крови на витамины и минералы. И затем принимайте решение вместе с лечащим врачом.
Особенно внимательными нужно быть с жирорастворимыми витаминами – A, D, E, K. Они накапливаются в организме, и «передоз» может иметь серьезные последствия. Это не касается временного приема по рекомендации, а о привычке “пробовать новые баночки” без системы. Вместо этого лучше обогатить тарелку.
Можно начать с простого: ложка льняного масла вместо капсул из омега-3. Пророщенные семена вместо добавки с фолиевой кислотой. Сардина или скумбрия – природный источник витамина D. Все уже создано природой, нужно только использовать.
