Недосып и лишний вес: что между ними общего

Часто, когда мы мало спим, на завтрак хочется съесть точно не овсянку или тост из авокадо. Организм тянет на что-то сладкое или жирное. И это не просто ваша слабость – это химия тела. Недосып действительно может приводить к набору веса, даже если вы не едите больше обычного. Как это работает? Объясняем простым языком.

Гормоны: главные игроки

Когда мы спим меньше, чем нужно, первыми реагируют гормоны. Особенно важны здесь кортизол, грелин и лептин.

• Кортизол – это гормон стресса. Когда мы недосыпаем, организм воспринимает это как опасность. Кортизол повышается и тело входит в режим «тревоги»: сохраняет жир, замедляет метаболизм и готовится к «выживанию».
• Грелин – гормон голода. При недостатке сна его уровень растет, поэтому с утра после бессонной ночи вы чувствуете голод, даже если ели вечером.
• Лептин – гормон, который говорит мозгу: «Я сыт». И вот здесь, собственно, проблема: когда мало спим, лептина становится меньше. То есть даже после полноценного завтрака организм говорит: «Мало! Ешь еще!»

Метаболизм и пища

Недосып «ломает» обмен веществ. В норме тело сжигает калории даже в покое. Но когда вы спите 4-5 часов, тело переходит в режим энергосбережения: все работает медленнее, и вместо того, чтобы использовать энергию, организм откладывает ее «про запас» именно в виде жира.

К тому же меняется пищевое поведение. Невыспавшийся мозг работает хуже, особенно его часть, отвечающая за контроль над желаниями. В результате хочется не яблоко, а шоколадку, не суп, а пиццу. И даже если вы знаете, что это вредно, удержаться трудно.

Замкнутый круг

Проблема в том, что этот процесс сам себя усиливает. Недоспали – гормоны “сбились” – съели лишнего – труднее уснуть – опять недосып. И так по кругу.

А еще, лишний вес может усугубить сон. Например, появляется храп или апноэ (короткие остановки дыхания во сне), что снова нарушает отдых.

Что делать

1. Сон – не роскошь. Воспринимайте 7–9 часов сна не как бонус, а как потребность.
2. Режим – наше все. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Свет и тьма. Утром больше света, вечером меньше экрана.
4. Питание. Не ешьте тяжелого перед сном – это мешает организму отдыхать.
5. Движение. Физическая активность помогает не только сжечь калории, но и улучшить сон.

Похудение начинается не в спортзале, а в спальне. Хороший сон – это фундамент здоровья. Иногда достаточно просто выспаться, чтобы заметить, как снижается аппетит, улучшается настроение и становится легче контролировать себя у холодильника.