Возможно, вы никогда не слышали о холине, но ваш мозг, печень и клетки давно с ним знакомы. Это соединение официально признано «жизненно необходимым нутриентом» в США, хотя многие до сих пор не понимают, зачем он вообще нужен. Холин действительно связан буквально со всем: от памяти и внимания к здоровью печени и правильного включения и исключения генов. Поговорим о таком важном соединении и как избежать его дефицита.
Холин и мозг: как лучше запоминать и меньше забывать
Если коротко описать холин простыми словами, то его можно назвать горючим для нашего мозга. Он необходим для выработки ацетилхолина – вещества, без которого нет ни памяти, ни концентрации, ни обучения.
Когда холина не хватает, мозг работает медленнее, возникает туман в голове, падает скорость реакций. Особенно важен он для беременных, ведь именно в первые месяцы развивается мозг ребенка.
Холин также снижает выработку бета-амилоида – белка, связанного с болезнью Альцгеймера. Исследования также показывают, что достаточный уровень холина связан с лучшими результатами в тестах на память. У детей, чьи матери во время беременности потребляли достаточно холина, обнаруживали более высокую скорость обработки информации.
В сочетании с DHA (омега-3) холин еще эффективнее поддерживает мозговую активность.
А людям, имеющим повышенную умственную нагрузку, холин помогает снизить ментальное истощение.
Печень: почему без холина она начинает жиреть
Еще один «рабочий фронт» холина – это печень. Он помогает ей обрабатывать жиры и не скапливать их.
Когда холина мало, жиры не выводятся должным образом и начинают осаждаться. Это и есть жировое перерождение печени или неалкогольная жировая болезнь (NAFLD). Такое заболевание уже давно стало проблемой не только людей с лишним весом, но и худощавых, особенно если диета бедна нутриентами.
Интересно, что низкий уровень холина также затрудняет восстановление печени после алкоголя или токсических медикаментов. У женщин с низким уровнем эстрогена, естественно защищающих печень, риски без холина возрастают еще больше.
В США холин включают в клинические рекомендации для пациентов с жировой болезнью печени. Ведь это орган, который долго не «жалуется», поэтому лучше действовать на опережение, чем ждать симптомов.
Метилирование: сложное слово, определяющее, как работает ваш организм
Холин участвует в процессе метилирования – механизме “включения” и “выключения” генов. Звучит как мелочь, но на самом деле от этого зависит, как работает ваш обмен веществ, нервная система и даже иммунитет.
Метилирование регулирует репарацию ДНК, уровень гомоцистеина, а также влияет на то, как мы стареем. Если холина не хватает, этот процесс нарушается. У взрослых людей с нарушенным метилированием чаще случаются проблемы с сосудами, памятью, усталостью.
Это может проявляться как хроническая слабость, нарушение сна или повышенная тревожность.
Особенно чувствительны к дефициту холина люди с генетическими вариантами, например мутации в гене MTHFR.
В таких случаях потребность в холине резко возрастает даже если другие витамины группы B в норме. Опосредованно, метилирование влияет и на наше настроение, потому что регулирует синтез серотонина и дофамина.
Откуда взять холин и кому его особенно не хватает
Больше холина в яичном желтке. Один желток может покрыть до половины дневной нормы. Также холин есть в печени (говяжьей или куриной), мясе, рыбе. В растительных продуктах он тоже есть в брокколи, сое, картофеле, грибах, но там его гораздо меньше.
Среди веганов и людей на низкожировой диете дефицит холина фиксируют особенно часто.
У детей и подростков, мало потребляющих животных продуктов, также следует проверять уровень этого нутриента.
Пожилые люди часто имеют более низкую эффективность усвоения холина, поэтому им также нужна поддержка через пищу или добавки. У спортсменов, придерживающихся белковой диеты, расход этого соединения может быть выше из-за нагрузки на печень.
Некоторые исследования показывают, что дефицит холина может быть связан с возросшим риском тревожных расстройств. Даже те, кто на первый взгляд питается здорово, могут иметь дефицит, потому что этот нутриент есть не во всех привычных суперфудах.
Формы холина в добавках бывают разные: CDP-холин лучше работает для мозга, а альфа-GPC для физической выносливости. Если вы принимаете статины, антациды или эстроген – потребность в холине растет.
Холин – один из тех нутриентов, о которых редко упоминают в повседневной жизни, хотя организм нуждается в нем каждый день. Если у вас снижение концентрации, проблемы с печенью или повышенная усталость, не игнорируйте возможный дефицит. Сбалансированный рацион, богатый холином, – простой, но мощный способ улучшить мозговую работу, обмен веществ и даже влиять на “генетические переключатели”.