Боль в боку во время бега знакома даже тем, кто тренируется давно. Он появляется внезапно, сбивает темп и заставляет останавливаться даже если сил еще достаточно. Зачастую он возникает в момент, когда кажется, что тело уже вошло в ритм. Но несмотря на распространенность, мало кто действительно понимает, что вызывает этот неприятный спазм. Он может проявиться даже у спортсменов, если совпадают определенные условия. Важно также знать, что эта боль не опасна для здоровья, но очень влияет на качество тренировки. Поэтому чем больше вы знаете о нем, тем быстрее научитесь ему предотвращать.
Почему появляется боль в боку
Боль в боку часто связана с недостаточным кровоснабжением диафрагмы – мышцы, которую мы используем во время дыхания.
Во время интенсивного бега кровь устремляется к мышцам ног, и диафрагма может получать ее меньше, чем нужно. Поэтому она устает и реагирует резким спазмом именно сбоку.
Другая популярная причина – плохое дыхание, когда вдохи слишком поверхностны или хаотичны. Также боль может возникать из-за наполненного желудка, если человек поел непосредственно перед пробежкой.
Часто срабатывает и фактор перенапряжения пресса или слабости мышц корпуса. У некоторых людей боль появляется из-за неправильной осанки во время бега. Даже стресс и общая усталость могут оказывать влияние на работу дыхательных мышц и провоцировать спазм. Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее могут возникать такие ощущения.
Интересно, что боль чаще появляется у людей, которые бегают нерегулярно, потому что тело еще не адаптировано к нагрузкам. Есть даже исследования, показывающие, что риск спазма возрастает, когда человек дышит слишком быстро от волнения.
А еще на это может влиять обезвоживание – когда организму не хватает жидкости, диафрагма работает менее эффективно. Некоторые бегуны также отмечают, что боль возникает сильнее на холоде, когда дыхательные пути сжимаются.
Что делать во время боли: простые решения
Когда боль в боку уже началась, важно реагировать правильно, а не продолжать бег «из-за силы». Самые действенные действия обычно просты, но работают очень быстро.
Можно попробовать следующие шаги:
- остановить темп и перейти на шаг, чтобы снять напряжение с диафрагмы.
- сделать несколько медленных глубоких вдохов, концентрируясь на расширении живота.
- слегка прижать место боли ладонью и наклониться вперед.
- попытаться выдыхать в момент, когда наступает нога противоположной стороны от болезненной стороны.
- выпить несколько глотков воды, если есть подозрение на обезвоживание.
- расслабить плечи и грудную клетку, изменить темп дыхания.
Эти способы помогают снять спазм, выровнять дыхание и продолжить тренировку более удобно. Главное не торопиться, даже если кажется, что боль проходит медленно.
Многим помогает техника «выдох через сжатые губы», которая замедляет дыхание и стабилизирует диафрагму.
Некоторые бегуны делают несколько круговых движений по корпусу, чтобы расслабить боковые мышцы. А иногда полезно просто на минуту полностью остановиться – телу нужно меньше времени на восстановление, чем кажется. Это не провал тренировки, а верная реакция на сигнал организма.
Как предотвратить боль в боку во время тренировок
Профилактика работает гораздо лучше, чем лечение спазма уже «в процессе». Если боли в боку появляются часто, следует проанализировать свои тренировки и внести несколько привычек. Во-первых, важно начинать бег с разогрева, чтобы плавно включать дыхательные мышцы в работу.
Во-вторых, полезно тренировать глубокое диафрагмальное дыхание даже в быту – это делает диафрагму более выносливой. Не менее важно не есть за час-два до интенсивных тренировок, чтобы желудок не создавал дополнительного давления.
Если вы часто чувствуете боль с правой стороны, следует попытаться изменять ритм шагов и дыхания. Еще один способ – укрепление мышц корпуса, потому что они поддерживают стабильность во время бега. Хорошо работают и легкие растяжки перед тренировкой. А если вы бегаете нерегулярно, следует увеличивать нагрузку постепенно.
Дополнительно можно обратить внимание на качество обуви – слишком жесткая подошва заставляет тело работать неправильно. Важно также избегать бега сразу после употребления газированных напитков, увеличивающих давление в животе.
Некоторым помогает тренировка ритмического дыхания в такт шагам – это дает стабильность. А если боль появляется преимущественно на длинных дистанциях, можно попытаться изменить стиль бега на более экономичный.
Боль в боку во время бега – не повод отказываться от тренировок, а просто сигнал, что тело нуждается в коррекции ритма. Если понимать, какие механизмы стоят за этим спазмом, реагировать станет гораздо проще. Дыхание, разогрев, стабильность корпуса и правильный темп делают тренировки приятными и безопасными.
