Чувствуете усталость даже после отпуска? Раздражает свет, хочется кофе утром и еще три раза до обеда, а кожа кажется совсем потеряла здоровый вид. Не следует все списывать на стресс. Может быть, дело в уровне железа в крови. Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа – самый распространенный дефицит микронутриентов в мире. Более 30% женщин репродуктивного возраста имеют анемию, а еще более так называемую «скрытую нехватку железа».
Почему анемию трудно заметить
Анемию часто путают с обычной усталостью, сезонной апатией или даже ленью. Но если организм не имеет достаточно железа, он не может насыщать клетки кислородом. Отсюда и вечная сонливость, сердцебиение, одышка и плохая концентрация. Мы можем привыкнуть к этому состоянию и считать его «нормальным», особенно если живем в режиме постоянной нагрузки.
Хуже всего то, что ферритин может оставаться низкими годами, пока человек не догадается сделать анализ. И хотя анемия обычно ассоциируется с низким гемоглобином, именно ферритин показывает подлинные запасы железа в организме.
Изможденный организм долго не подает ярких сигналов, но это не значит, что внутри все хорошо. Поэтому постоянная усталость без очевидной причины уже весомый повод проверить ферритин.
Зачем нам железо и ферритин
Железо – это не просто минерал. Оно входит в состав гемоглобина, переносящего кислород в каждую клетку. Но железо не плавает свободно в организме, оно сохраняется в виде ферритина. Это белок, держащий запасы. И если ферритина мало, организм не может снабдить клетки кислородом даже при нормальном уровне гемоглобина.
Как только запасы железа снижаются, тело начинает реагировать: вам становится труднее вставать утром, появляется одышка при нагрузках, ноют мышцы. Кожа может стать бледной или сухой, волосы начинают выпадать, ломаются ногти. Часто появляется раздражительность или ощущение, будто ничего не радует. Но эти симптомы могут быть незаметны, особенно если привыкли много работать и игнорировать усталость.
Еще одна проблема: ферритин редко входит в стандартные анализы. Его нужно сдавать отдельно вместе с сывороточным железом и показателем общей железосвязочной способности.
Поэтому многие даже не подозревают, что имеют дефицит. И часто о нем узнают случайно. Например, когда начинают лечить волосы или обращают внимание на пониженный иммунитет.
Симптомы, которые не стоит игнорировать
Поскольку дефицит железа очень «тихое» состояние, организм может подавать сигналы задолго до того, как анализы покажут анемию. Вот на что стоит обратить внимание:
- Постоянная усталость и чувство истощения даже после сна.
- Одышка, сердцебиение, головные боли.
- Холодные руки и ноги, частые головокружения.
- Сухая кожа, ломкие волосы, тусклый цвет лица.
- Беспокойство в ногах, потребность грызть лед или жевать что-то твердое.
Особенно это актуально для тех, кто соблюдает растительную диету или имеет проблемы с пищеварением (например, целиакию или гастрит). Длительные стрессы и физическое истощение также снижают уровень железа.
Как диагностировать и что с этим делать
Самый простой способ проверить уровень железа – сдать анализ крови на ферритин. Его норма зависит от лаборатории, но обычно считается, что показатель ниже 30 нг/мл – это уже недостаток, а ниже 15 – глубокий дефицит. Для женщин оптимален уровень не менее 50, а для тех, кто планирует беременность даже выше.
Кроме ферритина, следует проверить также железо в сыворотке, трансферрин и общую железосвязывающую способность крови. Лечение дефицита – это не только препараты железа. Чтобы они хорошо усваивались, нужно употреблять витамин C (например, фрукты или добавки), а также избегать чая, кофе и молочных продуктов сразу после приема таблеток. Они снижают всасывание.
Важно также учитывать причину дефицита: возможно дело в диете, хронических потерях или проблемах с кишечником. В любом случае этот вопрос лучше решать с лечащим врачом.
Продукты, помогающие поддерживать уровень железа
Железо есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Лучше всего усваивается так называемое гемовое железо – из мяса, печени, яиц. Растительное железо (из бобовых, гречихи, шпината) усваивается хуже, но в сочетании с витамином C его польза повышается.
В ежедневный рацион следует добавлять:
- говядину, печень, индейку
- Яйца
- красную фасоль, нут, чечевицу
- Гречку, киноа
- свекла, шпинат, зелень
- апельсины, киви, болгарский перец
Но даже при идеальном рационе следует периодически проверять анализы. Особенно если появляется непреходящая усталость.
Ферритин – это маркер, который часто остается без внимания, хотя именно он показывает подлинные запасы железа в организме. Если вас преследует усталость, снижение концентрации или изменения во внешности, сдайте соответствующие анализы. Может быть, тело сигнализирует о том, что ему не хватает железа для нормальной работы.