Мозг – это самый требовательный орган нашего тела. Он нуждается в постоянном питании не только идеями и новыми знаниями, но и конкретными веществами – нутриентами. Если вы чувствуете, что с фокусом в последнее время не очень, креатив где-то исчез, а настроение похоже на качели, то вполне возможно, дело не только в стрессе, но и в питании.
Почему так происходит
Наш мозг на 60% состоит из жира, он ежедневно использует до 20% энергии всего тела, и ему очень нужны «стройматериалы» – определенные витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты.
Рассмотрим четыре нутриента, имеющих решающее значение для когнитивной функции, памяти, концентрации и ментального баланса: витамины группы B, омега-3 жирные кислоты, магний и холин.
Витамины группы B – энергия для мозга
Витамины B6, B9 (фолат) и B12 помогают образовывать нейромедиаторы – вещества, отвечающие за наше настроение, скорость мышления и уровень стрессоустойчивости.
Их дефицит приводит к нарушению обмена гомоцистеина — аминокислоты, которая в избытке токсически влияет на нервную систему.
Исследование, опубликованное в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment, показало, что витамины B6, B9 и B12 значительно улучшают когнитивные функции и снижают риск нейродегенеративных изменений у пожилых людей.
Продукты, которые следует употреблять:
- печень,
- шпинат,
- яйца,
- цельнозерновая крупа,
- нут,
- авокадо.
Омега-3 – жир, делающий вас умнее
Омега-3 – это не просто здоровые жиры. DHA, ключевой тип омега-3, входит в состав мембран мозговых клеток и буквально определяет, как эффективно мозг обрабатывает информацию.
Люди среднего возраста с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имеют лучшую структуру мозга и результаты когнитивных тестов. Регулярное потребление жирной рыбы (2-3 раза в неделю) может снизить риск депрессии и болезни Альцгеймера.
Продукты, которые следует употреблять:
- лосось,
- скумбрия,
- сардины,
- грецкие орехи,
- семена чиа,
- льняное масло.
Магний – минерал покоя и концентрации
Магний задействован более чем в 300 биохимических реакциях в организме, включая регуляцию нейротрансмиттеров и уменьшение уровня кортизола – гормона стресса. Его дефицит может вызвать тревожность, бессонницу, проблемы с памятью.
Низкий уровень магния коррелирует с худшей когнитивной функцией у взрослых. Этот минерал также снижает риск тревожных расстройств и способствует качественному сну.
Продукты, которые следует употреблять:
- тыквенные семена,
- темный шоколад (70%+),
- миндаль,
- кешью,
- гречка,
- авокадо.
Холин – для фокуса и памяти
Холин – это нутриент, без которого не синтезируется ацетилхолин – ключевой нейромедиатор памяти. Его потребление особенно важно для студентов, людей с высокой интеллектуальной нагрузкой и тех, кто хочет сохранить ясность ума в возрасте 60+.
Холин оказывает положительное влияние на кратковременную память и обучение у взрослых даже за короткий период приема.
Продукты, которые следует употреблять:
- яйца (особенно желтки),
- куриная печень,
- соя,
- брокколи,
- цветная капуста.
Как составить «меню для мозга»
- Завтрак: омлет с зеленью, тост из цельнозернового хлеба, авокадо
- обед: салат со скумбрией, вареным яйцом и шпинатом
- перекус: горстка орехов, черный шоколад
- Ужин: гречка с брокколи и запеченной курицей
- дополнительно: 1 ч.л. льняного масла на салат или как добавка к полосе
Мозг – это ваш главный инструмент в современном ритме жизни. Его работоспособность напрямую зависит от того, чем вы его «кормите». Витамины группы B, омега-3, магний и холин поддерживают когнитивную функцию, снижают уровень стресса, улучшают память и фокус.
