Офисная работа обычно предполагает долгое сиденье на одном месте и малоподвижность. От такого образа жизни очень страдает осанка. К счастью, выход из ситуации есть. Спасти себя можно прямо на рабочем месте. Делимся несколькими движениями, которые помогут.
Почему офис вредит осанке
Если вы часами горбитесь над клавиатурой, то мышцы спины слабеют, а шея и поясница напрягаются, чтобы удержать вас в этой неудобной позе.
Часто стулья и кресла на рабочих местах крайне неудобны, и чтобы работать по клавиатуре, человек вынужден сильно сокрушаться.
Не всегда правильно на рабочих местах размещены мониторы, что имеет значение. Экран слишком низко или слишком высоко – и шея находится в постоянном напряжении.
Результат: хроническая боль, сутулость, головные боли, а затем – остеохондроз или даже грыжи.
5 движений, которые вернут легкость и энергию
В самом деле, чтобы помочь себе не нужен часовой тренинг. Достаточно 5-10 минут в день, чтобы разгрузить тело и предотвратить проблемы.
Эти упражнения просты, не нуждаются в дополнительном снаряжении, и их можно делать даже в джинсах. В идеале повторяйте каждый 2-3 часа, но даже один раз в день будет полезным.
“Кошка-корова” (2 минуты) – разминаем ”зацементированный” позвоночник
Упражнение не только расслабляет, но улучшает гибкость.
Как делать:
- Встаньте на ровную поверхность (можно даже у стула), опуститесь на четырех (коленки под тазом, ладони под плечами).
- На вдохе прогните спину вниз (корова), поднимая голову вверх (представьте, что хотите посмотреть вперед).
- На выдохе выгибайте спину дугой (“кошка”), опуская подбородок к груди.
Выполните примерно 10-15 повторений.
Такие движения разминают позвоночник и уменьшают давление на межпозвонковые диски, улучшают кровообращение в спине.
Обними для себя (1 минута) – спасаем плечи от «зависания» в напряжении
Сидящая работа делает плечи круглыми, словно вы постоянно готовы к бою. Это упражнение возвращает его в естественное положение.
Как делать:
- Сидя или стоя, разведите руки в стороны и обхватите себя, словно хотите коснуться лопаток.
- Задержитесь на 5 секунд, чувствуя, как растягиваются плечи.
- Затем разведите руки назад, раскрывая грудь (можно немного прогнуться).
Сделайте 5-7 повторений.
После такого упражнения у вас расслабятся трапециевидные мышцы, часто болящие от стресса), улучшится дыхание.
Повороты сидя (2 минуты) – разблокируем поясницу
Это упражнение как массаж для позвоночника. Она особенно полезна, если чувствуете боль в пояснице после долгого сиденья.
Как делать:
- Сидя на стуле, поставьте ноги твердо на пол.
- Поверните корпус вправо, схватившись за спинку стула, чтобы глубже растянуться.
- Задержитесь на 10 секунд, дыша глубоко.
- Повторите влево.
Выполните 3-5 раз в каждую сторону.
Упражнение уменьшает сжатие нервов в пояснице, улучшает подвижность позвоночника.
Отжим от стола (1 минута) – прокачиваем грудь и руки
Всё просто, но максимально полезно.
Как делать:
- Отойдите от стола, поставьте руки на край (чуть шире плеч).
- Сделайте 5-10 отжиманий, не опускаясь слишком низко.
Достаточно 1-2 подхода. После таких отжиманий укрепляется грудь, плечи и трицепсы, а также разгоняется кровь после долгого сидения в одной позе.
“Ангел” (2 минуты) – выравниваем осанку
Это упражнение – секрет людей с хорошей осанкой. Она «перезагружает» тело, поворачивая его в правильное положение.
Как делать:
- Прижмитесь к стене пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
- Поднимите руки, изогнутые под 90 градусов (как кресло самолета).
- Медленно скользите ими вверх-вниз, не отрывая от стены.
Сделайте 10-15 повторений.
Такие руки «учат» тело правильной посадке и уменьшают напряжение в плечах.
Как не забывать о движении: практические лайфхаки
При активной работе легко забыть о разминке. Так что поставьте себе таймер, чтобы каждые 30-50 минут вставать с рабочего места и по крайней мере пройтись по кабинету. Пойдите попейте или посмотрите в окно.
Даже если ваш рабочий день длится 8 часов за компьютером каждый день, шансы помочь себе есть. И они в ваших руках. Разница, кстати, ощутима уже через несколько дней упражнений.