Омега-3 – группа незаменимых жирных кислот, которые мы должны получать с пищей, ведь наш организм не может производить их самостоятельно. Они жизненно важны для здоровья мозга, сердца, кожи, зрения и иммунной системы. Разбираемся, как не запутаться в выборе, сколько нужно омега-3 в день и как не купить фейковую банку с «рыбьим жиром».
Что такое омега-3 и почему все о них говорят
Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Незаменимы в буквальном смысле: наш организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей.
Наибольшее значение для здоровья имеют три вида: ALA, EPA и DHA. ALA (альфа-линоленовая кислота) встречается в растительных продуктах, таких как льняные семена или грецкие орехи. А вот EPA и DHA – именно эти омега-3 содержатся преимущественно в морской рыбе.
Организм может частично превратить ALA в EPA и DHA, но делает это неэффективно. Так что просто сыпать семена чиа в полосе точно не выход
Продукты, которые помогут закрыть потребность
Чтобы обеспечить суточную норму омега-3, достаточно есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины – в 100 граммах этих видов может быть до 2–3 граммов EPA и DHA. Морепродукты тоже вариант, хоть и с меньшей концентрацией жирных кислот.
Для вегетарианцев или тех, кто не потребляет рыбу, остаются растительные источники омега-3. Они содержат ALA, и хотя это не полноценная замена, но, конечно, лучше ничего. Больше ALA в льняных семенах, чиа, грецких орехах, а также в некоторых маслах: рапсовой, соевой, конопляной.
А если не получается получить омега-3 из еды
Тогда на помощь приходят добавки. Рыбий жир – самая известная форма омега-3, но далеко не единственная. Есть также масло из антарктического криля (она лучше усваивается и имеет антиоксиданты), а для веганов – омега-3 из водорослей (источник DHA).
В выборе добавок много нюансов. Самое важное – не ориентироваться только на размер капсулы. На банке может быть написано «1000 мг рыбьего жира», но это еще не означает, что там есть 1000 мг омега-3.
Часто реальное количество EPA и DHA – всего треть от общего объема. Именно их концентрацию следует проверять в составе.
На что обратить внимание, чтобы не купить фейк
Сомнительного качества добавки могут содержать окисленные жиры, примеси или вообще не содержать тех омега-3, которые заявлены. Поэтому важно читать не только яркие обещания, но мелкий шрифт.
Вот несколько признаков качественной добавки:
- Указано точное количество EPA и DHA, а не просто общий объем жира.
- Присутствуют сертификаты качества: IFOS, GOED, Friend of the Sea.
- никакого резкого запаха рыбы при открытии упаковки. Это собственно сигнал, что масло могло испортиться.
- производитель указывает форму жирных кислот. И желательно, чтобы это были триглицериды или фосфолипиды.
Кстати, омега-3 очень чувствительны к свету, теплу и кислороду. Храните добавки в холодном темном месте.
Сколько же нужно в день
Для большинства взрослых рекомендуемая доза – 250–500 мг EPA+DHA в сутки. Беременным и кормящим женщинам следует обратить особое внимание на DHA – он важен для развития мозга плода. В этом случае суточная норма может расти до 700–1000 мг.
У детей – свои нормативы, зависящие от возраста, но в среднем – от 100 до 250 мг.
Превышать дозировку без необходимости не стоит, ведь избыток жирных кислот может влиять на свертываемость крови. Если вы принимаете лекарства для разжижения крови или хронические заболевания, то консультация с врачом перед началом приема омега-3 обязательна.
Продукты или добавки: что выбрать
Все зависит от вашего образа жизни. Если вы регулярно едите качественную морскую рыбу, то, вероятно, добавки и не требуются. В противном случае следует иметь качественную омега-3-добавку.
Особенно в периоды интенсивного стресса, во время беременности, или в холодное время года, когда рацион беднее здоровых жиров.
Вывод: омега-3 – это не магическая пилюля, но вполне реальный способ поддержать здоровье. Но не переоценивайте рекламу, читайте состав и все будет хорошо.
