Овощные роллы – это быстрый и здоровый способ перекусить или дополнить обед. Такие яркие овощные блюда дают энергию, не перегружая желудок. Их легко готовить и подстраивать под себя, ведь составляющие легко заменяются на те, которые есть дома, а не строго диктуемые рецептом.
Входящий в состав овощных роллов
Классика жанра – рисовая бумага или лаваш, в которые заворачивают всевозможные овощи: огурец, морковь, болгарский перец, авокадо, капусту. Иногда добавляют грибы, тофу, шпинат или микрозелень, чтобы разнообразить вкус и текстуру.
Вместо майонеза следует добавить немного хумуса, тахини или натурального йогурта. Такой вариант легко съесть на улице, в парке или офисе.
Что делает его сытным? Сочетание клетчатки из овощей, белка из тофу или орехов, а также полезных жиров из авокадо и растительного масла. Если добавляете семена чиа, кунжута или даже спирулина, то, конечно же, растет и питательность, и насыщение.
Роллы хорошо держат форму, не рассыпаются, если правильно завернуть. А соус (соевый, имбирный, тахин или с лаймом) дает любимый вкусовой акцент.
Преимущества для здоровья
Во-первых, это легкость: овощи почти не возделываются, поэтому сохраняют витамины, антиоксиданты, ферменты и клетчатку.
Во-вторых, они низкокалорийны, но питательны и дают долгое чувство сытости без перегрузки. Это идеально, если вы работаете в ритме нон-стоп и не хотите уснуть после обеда.
Овощи также дают организму воду, поддерживают гидратацию. Особенно это заметно летом. Шпинат, капуста и руккола – источники калия, фолиевой кислоты, витамина К.
Орехи и авокадо добавляют жиры, которые помогают усваивать витамины. Специи или соусы без сахара помогают оставить перекус в зоне здорового питания.
Три простых рецепта роллов
Весенние роллы с авокадо и хумусом
- 1 лист рисовой бумаги
- 0,5 авокадо
- 1 морковь, нарезанная соломкой
- несколько кусков огурца
- 1 ст. л. хумуса
- немного проростков люцерны или редиса
Смочите рисовую бумагу теплой водой, выложите все ингредиенты по центру, обратите, как блинчик, обрежьте края. Подавайте с соусом из греческого йогурта и лайма.
Азиатские роллы с тофу и кунжутом
- 1 рисовое письмо
- 50 г маринованного или жареного тофа
- листья шпината или мангольда
- немного тертой моркови
- 1 ч. л. кунжута
- соус терияки или соевый для подачи
Обжарьте тофу до золотистой корочки. Сверните ролл с овощами, посыпьте кунжутом, подайте с соусом.
Свекольные роллы с козьим сыром и орехами
- 1 лаваш или рисовый лист
- 0,5 печеной свеклы (натертой)
- 1 ст. л. мягкого козьего сыра
- рукола или микрозелень
- измельченные грецкие орехи
- бальзамический крем для подачи
Составьте все ингредиенты внутрь, сверните как ролл, нарежь. Подайте с каплей бальзамику, смотрится ресторанно, готовится за 5 минут.
Варианты начинок
- огурец + морковь + авокадо + хумус
- тофу + шпинат + соус териаки
- свекла + козьий сыр + орехи
- проростки + авокадо + кунжут + тахини
- капуста + грибы + имбирный соус
Овощные роллы – это вкусно, полезно и очень удобно. Они заменяют тяжелые сэндвичи, сладкие перекусы и чипсы с пользой для тела и настроения. Собирая роллы дома, вы контролируете ингредиенты: ничего лишнего, только то, что действительно хотите съесть. Это ваша ежедневная инвестиция в себя без сложных рецептов, без лишнего шума.