В последнее время кажется, что все вокруг немного «на грани». Как раздражение стало нормой, а спокойствие – исключением. И причина часто не только в стрессах, а в том, как наше тело на них реагирует. Например, исследование Гарвардской медицинской школы показало, что даже небольшой недосып – в пределах 2–3 часов – резко повышает уровень кортизола, гормона стресса. А когда его много и постоянно, эмоции выходят из под контроля, злоба возникает буквально на пустом месте. Так что злоба – это не просто черта характера, а часто сигнал о физиологическом дисбалансе.
Сон как основа эмоционального фона
Сон – это первое, что страдает, когда мы в стрессе. Но и сам недосып становится причиной хронической злобы. Организм без отдыха постоянно как бы ходит по лезвию, как бы пафосно это ни звучало. Кортизол не успевает снижаться, а тело не получает расслабляющегося сигнала.
Когда мы не спим достаточно, мозг начинает искать угрозу даже там, где их нет. Это активирует участки, отвечающие за страх и гнев. Люди после дурного сна хуже контролируют эмоции и вспышки раздражения. Также усталость блокирует логическое мышление и усиливает эмоциональные реакции.
Следует понаблюдать за собой после 7–8 часов нормального сна. Совсем другое чувство к миру и к себе. А вот если это всего 4–5 часов, то утром уже хочется нападать на людей. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание буквально изменяет гормональный фон.
Кортизол и тело, которое не может расслабиться
Кортизол – это не враг. Это гормон, помогающий телу реагировать на угрозы. Но когда его уровень постоянно повышен, тело живет в боевой готовности. И в этом состоянии мы не способны быть спокойными или счастливыми.
Проблема в том, что современная жизнь не дает сигналов «все безопасно». Постоянные новости, оповещения, дедлайны и тело все время получает сигналы об опасности. В ответ оно производит кортизол, а тот разгоняет сердце, увеличивает давление, сжимает мышцы. Все это накапливается и появляется хроническая раздражительность.
Человек будто бы постоянно готов защищаться, хотя реальной угрозы нет. Чтобы тело выключило этот режим, ему нужна разрядка. И здесь работает физическая нагрузка, она буквально сжигает кортизол. Даже 30 минут ходьбы или плавания ежедневно могут снизить уровень гормона стресса.
Также кортизол лучше регулируется, когда в теле достаточно магния и витамина группы В. Их можно получить из еды или дополнительно. Но, что главное, тело должно знать, что опасность миновала. Иначе он будет злым не потому, что хочет, а потому, что вынужден.
Пища, подпитывающая злость
Наше настроение буквально формируется из того, что мы едим. Питание оказывает влияние на уровень энергии, стабильность сахара в крови, гормоны. А значит, и на нашу способность контролировать эмоции. Когда мы голодны, мы злы, и это не просто фраза, это факт.
Особо отрицательно влияют продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро повышают уровень глюкозы, но затем так же ее резко снижают. И тогда мозг ощущает энергетическое падение и реагирует агрессией.
Недостаток белков, омега-3 жиров, железа и цинка тоже может вызвать нестабильное настроение.
Вот список продуктов, которые могут улучшить эмоциональный фон:
- жирная рыба (лосось, сардины);
- яйца (источник холина);
- бобовые (магний, цинк, белок);
- листовая зелень (фолиевая кислота);
- темный шоколад (в меру, для дофамина);
- орехи и семена (особенно миндаль, семена тыквы);
- бананы (витамины группы В и серотонин);
- кефир или йогурт (для кишечной микрофлоры).
Кишечник сильно влияет на мозг. Если микрофлора нарушена, то мозг получает сигналы тревоги. А если еще плохое питание, тогда настроение держится на тоненькой нити.
Физическая активность как эмоциональный инструмент
Мы часто недооцениваем роль тела в психическом состоянии. Кажется, что эмоции рождаются в уме. Но все больше исследований доказывают, что движение – это способ сбросить эмоциональное напряжение. Даже простая зарядка утром может сделать день более спокойным.
При физических нагрузках тело выделяет эндорфины – гормоны радости. Они снижают действие кортизола и помогают эмоциям разрядиться. Более того, движение активизирует участки мозга, отвечающие за контроль и планировку. Следовательно, мы становимся более собранными и менее склонными к истерикам.
Регулярная активность не обязательно означает спортзал. Можно просто больше ходить пешком, кататься на велосипеде, плавать, танцевать. Даже уборка дома может быть терапевтической. Главное – не сидеть в одной позе весь день.
Когда тело не двигается, оно накапливает напряжение. Отсюда мышечные спазмы, головные боли, сжатые челюсти. И снова злость без причины. Хотя на самом деле причина есть, просто она физиологична.
Мы злы не потому, что плохи. А потому, что истощены физически. Когда тело в режиме выживания, ему не до нежностей. Отсюда и постоянное раздражение, которое мы часто списываем на характер. Но если дать телу отдых, еду, движение и обычный сон, то злоба отступает.
Позаботьтесь о себе и, возможно, мир уже не будет выглядеть таким враждебным.
