Зима часто становится периодом, когда мы замечаем несколько лишних килограммов и не совсем понимаем почему так произошло. Холод, короткий световой день и сезонные изменения в организме оказывают значительное влияние, чем кажется. Мы чаще хотим теплых и сытных блюд, реже двигаемся и подольше сидим дома. Добавляем к этому стресс, усталость и минимум солнца – и есть классическая формула зимнего набора веса. Но хорошая новость в том, что эти процессы можно контролировать.
Почему организм набирает вес зимой
Зимой наш организм переходит в режим энергосбережения. Одной из причин является естественное снижение уровня серотонина – гормона хорошего настроения.
Из-за нехватки света тело стремится компенсировать это за счет быстрых углеводов, поэтому хочется больше хлеба, картофеля или сладкого. Еще один фактор – снижение активности: мы реже гуляем и избегаем холода, а значит, сжигаем меньше калорий.
К тому же увеличивается потребность в тепле, и организм инстинктивно требует более калорийной пищи.
Также зимой замедляется метаболизм – тело работает медленнее, чтобы сберечь
тепло, и это естественно содействует скоплению жировых запасов. Уровень кортизола – гормона стресса – в холодный сезон может быть выше, а стресс усиливает тягу к «комфортной пище».
Не менее важный фактор – нарушение сна. Из-за поздних пробуждений и короткого дня сбиваются ритмы, а это тоже влияет на аппетит.
Как питаться зимой, чтобы не набирать вес
Питание зимой – один из ключевых способов избежать ненужного набора веса. Прежде всего, стоит перейти на режим теплых, но легких блюд, которые дают насыщение без лишних калорий.
Хорошо работают супы на овощных бульонах, запеченные овощи, рыба, бобовые и цельнозерновые продукты.
Также полезно увеличить количество клетчатки – она поддерживает пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости.
Иногда достаточно лишь снизить количество сахара. Зимой он «затрагивает» нас особенно сильно, поэтому лучше заменить сладости орехами, фруктами или сухофруктами в умеренном количестве. В
Важно следить за водным балансом – в холодное время мы меньше хотим пить, но обезвоживание усиливает чувство голода. Хорошо помогают тёплые напитки без сахара: травяные чаи, имбирный настой, теплая вода с лимоном.
Подвижность зимой: как оставаться активными, когда холодно
Зимой физическая активность падает, но даже небольшие регулярные движения оказывают существенный эффект. Не обязательно принуждать себя к тренировкам – можно начать с простых привычек.
Короткие прогулки по 10–15 минут несколько раз в день стимулируют метаболизм. Домашние тренировки также работают: легкая зарядка по утрам или видеотренировки вечером могут заменить походы в зал.
Чтобы повысить активность, хорошо иметь четкий список действий, которые легко выполнять дома:
- 5 минут растяжения после пробуждения
- 20 приседаний или планка на 1 минуту
- 15 минут ходьбы по квартире или лестнице
- разминка плеч и спины во время рабочих перерывов
– легкая йога перед сном
Такие простые шаги уменьшают «зимнюю инертность» и поддерживают энергию. Кроме того, движение улучшает настроение, а значит, уменьшает тягу к перееданию. Ключевое правило – регулярность, а не интенсивность.
Зимние привычки, помогающие не набрать вес
В холодный сезон важно наладить режим дня. Старайтесь просыпаться в одно и то же время – это стабилизирует гормоны аппетита.
Добавляйте больше света: если природного недостаточно, помогают лампы с ярким холодным светом. Они стимулируют мозг, уменьшают сонливость и аппетит.
Старайтесь хотя бы 1–2 часа в день проводить активно: уборка, прогулки с детьми, лестница вместо лифта – все это «незаметные» калории, но именно они самые ценные.
Еще один немаловажный момент – эмоциональное состояние. Зимой люди чаще испытывают усталость и тревогу, а это подталкивает к «заеданию». Поэтому практика коротких пауз, легкие медитации или просто теплый душ помогают остановить стрессовый механизм. Ключевые слова: зимняя активность, сезонные смены, почему хочется сладкого зимой.
Если понять, как организм реагирует на холод и недостаток света, становится легче замечать первые сигналы и корректировать привычки. Важно не бороться с собой, а находить удобные способы поддерживать энергию. Тогда зима перестает быть сезоном набора веса и становится периодом заботы о себе.
