Шпинат – это источник железа. В 100 граммах сырых листьев действительно есть около 2,7 мг железа. А людям с анемией почему-то советуют есть печень, красное мясо, а не просто потреблять зелень. Все дело не в количестве железа, а в том, как именно оно усваивается организмом. Есть железо из еды, а есть то, какое наш организм реально может использовать. И здесь шпинат проигрывает мясу по нескольким причинам. Главная из них: форма железа: в мясе оно «гемовое», а в растениях — «негемовое». Эти два типа ведут себя в теле совсем по-разному, даже если цифры на упаковке одинаковы.
Гемовое и негемовое железо: в чем разница?
Гемовое железо – это то, что содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, рыбе, морепродуктах. Оно уже «упаковано» в структуру, близкую к той, которая есть в нашем организме, – в гемоглобин.
Поэтому оно легко проходит через слизистую кишечника и почти сразу попадает в кровь. Степень усвоения – примерно 15–35% в зависимости от состояния организма.
Негемовое железо содержится во всех растительных продуктах: шпинате, бобовых, гречке, орехах. Но усваивается оно гораздо хуже – в среднем всего 2–10%. И здесь возникает интересная ситуация: в шпинате может быть много железа, но тело использует из этого лишь небольшую часть. Это как мать сейфа с золотом, но без ключа.
Кроме того, на усвоение негемового железа влияют другие вещества, содержащиеся в самом растении. То есть не только «какое железо», но и «что рядом с ним» имеет значение. В случае шпината – это совсем не на пользу.
Что мешает усвоению железа из шпината
Шпинат содержит оксалаты – это природные соединения, которые связывают минералы, в частности железо. Образуются нерастворимые комплексы, которые организм не может впитывать. Это как железо есть, но оно связано и «заблокировано».
Именно поэтому даже хорошая концентрация железа в шпинате не дает ожидаемого эффекта.
Также в шпинате есть фитаты – еще одна группа антинутриентов. Они также снижают биодоступность минералов, особенно железа и цинка. Для некоторых людей это не критично, но если есть риск анемии, это может иметь значение.
Кстати, фитаты содержатся и в цельных злаках и бобовых, поэтому даже здоровая пища может немного мешать усвоению.
Есть еще один момент – баланс в рационе. Если вы одновременно едите продукты с кальцием (например, молочное), это тоже тормозит усвоение железа. То есть, условно говоря, если есть шпинат сыром, эффект будет еще слабее. В мясе этой проблемы нет, железо там в уже готовом виде, которое не так зависит от сопутствующих продуктов.
Как улучшить усвоение железа из растений
Несмотря на все минусы, железо из растений можно усвоить более эффективно, если знать несколько уловок.
- Прежде всего: ешьте шпинат вместе с продуктами, богатыми витамином C. Например, добавьте туда лимонный сок, болгарский перец или помидоры. Витамин C помогает «разблокировать» железо и облегчает его всасывание.
- второе: ограничьте в этом же приеме пищи продукты с кальцием. Молочные продукты лучше употреблять отдельно, чтобы не мешать усвоению.
- Также помогает тепловая обработка: отвар или тушение шпината уменьшает количество оксалатов.
- Еще лучше – сочетать растительное железо с небольшим количеством животного белка, даже если это просто яйцо или кусочек курицы.
Ну и не забывайте, что питание – это не об одном продукте, а обо всем рационе. Поэтому, если вы вегетарианец или просто редко едите мясо, нужно регулярно включать источники негемового железа и знать, как помочь его усвоить. А при подозрении на анемию обязательно обращайтесь к врачу, а не только к кухонной полке.
Хотя шпинат считается «железной» пищей, это не значит, что он автоматически повысит уровень железа в крови. Организму важно не только «что есть в тарелке», а «в какой форме». Именно поэтому мясо – более эффективный источник, особенно при повышенных потребностях или дефиците. Но и растительное железо может оказаться полезным, главное знать, как его помочь усвоить.
Еда – это не просто набор калорий, а сложная система взаимодействия нутриентов. Так что если вы выбираете безмясной рацион, следите за балансом, добавляйте витамин C и периодически проверяйте анализы.