Храп сопровождает около 40% мужчин и 30% женщин – у половины из них это перерастает в серьезные нарушения сна. Для партнера это не просто громкий звук, а признак того, что ночь может быть прервана, а утром ощущается бессонница и усталость. Но это не самое плохое. На фоне храпа могут возникать апноэ – моменты, когда человек останавливает дыхание на 10 и более секунд. Поэтому важно понимать, что происходит. Разбираем причины, риски и что реально можно сделать.
Анатомия и тело: перекрывающее дыхание
Храп – это вибрация мягких тканей в горле, которая возникает, когда поток воздуха сужается или частично блокируется. Это может быть из-за увеличенных миндалин, искривления носовой перегородки или слабости мышц, которая усиливается с возрастом.
У детей храп часто связан с аденоидами, а у взрослых – с избыточным весом и снижением тонуса мышц. Также у мужчин чаще развивается храп из-за более узких дыхательных путей.
Прибавка веса на несколько килограммов может значительно изменить ситуацию: жировая ткань вокруг шеи сжимает трахею. Люди с короткой шеей или плотным телосложением имеют более высокий риск. Чем меньше воздух проходит, тем громче становится храп. И это уже не только неудобство партнеру, но и риск для здоровья дыхательной системы.
Также храп может появляться при неправильном положении головы во время сна, когда дыхательные пути сгибаются. Некоторые медикаменты, например снотворное или алкоголь, дополнительно расслабляют горло. А еще храп часто усиливается при заложенном носе, даже если это просто сезонная аллергия.
Факторы, ухудшающие храп
Кроме физиологии есть еще и бытовые привычки, которые влияют на частоту и силу храпа. Например, ужин за 30 минут до сна – это лишнее давление на диафрагму, затрудняющее дыхание.
Даже неправильная подушка или слишком мягкий матрас могут сделать шею неестественно изогнутой, уменьшая поток воздуха. Также кондиционеры и пересушенный воздух в комнате провоцируют раздражение слизистой. Аллергии, сезонный отек или хронический ринит могут вызвать ночное дыхание ртом, что увеличивает храп.
Среди других причин – задержка жидкости в организме, которая скапливается в тканях шеи, особенно при высоком давлении. Ежедневные привычки, как недосыпание или сидячий образ жизни, тоже не идут на пользу.
Иногда достаточно простые изменения в режиме дня, чтобы уменьшить храп на 30–40%.
Когда стоит беспокоиться: апноэ и последствия
Апноэ сна – это не просто «усталость днем», а реальная опасность для сердца, мозга и даже жизни. Человек может не осознавать, что его дыхание прерывается на 10–20 секунд много раз в ночь.
Это приводит к кислородному голоданию организма, в частности мозга, из-за чего снижается концентрация, память и выносливость. Сопутствующие симптомы – частые пробуждения, потливость ночью, раздражительность и дневная сонливость.
Апноэ значительно повышает риск инсульта, гипертонии, аритмий и даже депрессии. Следовательно, стоит сделать полисомнографию (мониторинг сна) – это простое обследование, которое помогает выявить проблему. Иногда результат не пугает, а просто дает понять, над чем работать дальше.
Не все методы работают одинаково: кому поможет смена позы, а кому нужна консультация лора. Например, специальные упражнения для мышц горла (так называемый «оральный фитнесс») имеют доказанный эффект при легком храпе.
Медицинские устройства, как CPAP или внутриротовые шины, советуют при диагностированном апноэ. Но в обиходе часто достаточно дисциплины: ложиться в одно и то же время, не пить перед сном, проветривать комнату.
Также помогает смена матраса или подушки, которая держит шею в естественном положении. Спать лучше в прохладной комнате — 18-20 ° C, это облегчает дыхание.
Если вы не уверены, что храпите, установите приложение со сном: он записывает шум и фиксирует его частоту. А дальше наблюдайте и тестируйте решение, пока не найдете свое.
Жить с храпящим человеком – это испытание терпения, любви и настроения. Так что если вы спите не сами, ваш храп влияет не только на ваше состояние, а больше всего – на эмоциональное состояние и производительность партнера.
Храп – это индикатор состояния организма. Расслабленные мышцы, неудобная поза, лишний вес – самые частые причины. Чтобы сделать сон тихим и полезным для всех, следует начать с простого: сменить позы, похудеть, устранить вредные привычки. А если это не помогло, пора двигаться дальше: к врачу и к обследованиям, чтобы сделать свой сон и сон партнера лучше.
