Жир на боках (или «ушки на талии») становится очень популярной проблемой в преддверии лета. Если в холодное время года его прекрасно прикрывают оверсайз свитера и теплые пуховики, то в канун пляжного сезона хочется идеальной фигуры. При этом исследования указывают, что чаще жира на боках страдают женщины.
Разбираемся, что делать.
Почему жир накапливается на боках
Жир на боках часто является результатом совмещения нескольких факторов. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы и гормональные изменения могут способствовать накоплению жира в этой зоне.
Особенно у женщин «ушки на талии» могут быть связаны с высоким уровнем эстрогена, что стимулирует отложение жира в области бедер и талии. Также немаловажную роль играет генетика.
Кроме того, после 30 лет у женщин постепенно снижается уровень гормонов, что может изменить способ распределения жира в теле. Поэтому организм начинает больше накапливать жир в брюшной полости, в частности на боках.
Избыток инсулина или инсулинорезистентность тоже часто приводят к появлению жировых отложений на талии. Малоподвижный образ жизни лишь усугубляет ситуацию, ведь жир не расходуется как источник энергии. Все это свидетельствует о том, что борьба с жиром на боках – это комплексный процесс
Упражнения, помогающие сжигать жир на боках
Для эффективного сжигания жира на боках важно сочетать кардионагрузку с упражнениями, активирующими косые мышцы живота. Вот некоторые из них:
- Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите бедра, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию 30 секунд, затем измените сторону.
- Велосипед
Лежа на спине, поднимите ноги и имитируйте движения, похожие на езду на велосипеде. Это упражнение активирует косые мышцы живота.
- Скручивание
Сидя на полу, наклоните корпус назад, поднимите ноги и держите их в воздухе. Поверните верхнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую.
- Боковые махи ногами
Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу вверх, удерживайте ее несколько секунд, затем опустите. Повторите другую сторону.
Эти упражнения помогают укрепить косые мышцы живота и способствуют сжиганию жира в проблемной зоне.
Что не работает: мифы об уменьшении жира на боках
Существует распространенное заблуждение, что можно «сжигать» жир в конкретной зоне, выполняя целевые упражнения. Однако локальное уменьшение жира (так называемое spot reduction) является мифом. Жир понижается умеренно по всему телу, и нереально выборочно сжигать его в одной определенной зоне.
Поэтому важно сочетать упражнения с правильным питанием и кардионагрузкой для достижения общего уменьшения жира.
Немного советов для лучшего результата
Основа – это регулярность. Старайтесь выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. К обычным тренировкам лучше добавлять кардионагрузку. К примеру, бег или быструю ходьбу.
Следите за питанием. Очень важно увеличивать потребление белка, но при этом уменьшать калорийность. Ну и не забывайте об отдыхе. Для достижения видимых результатов требуется время и усилия. Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках.
Также обращайте внимание на качество сна – организм лучше сжигает жир и восстанавливается именно ночью. Избегайте стрессов или научитесь с ними работать, ведь высокий уровень кортизола затрудняет похудение. Старайтесь пить достаточно воды, потому что обезвоживание может замедлять обмен веществ. Полезно вести дневник питания или тренировок – это помогает видеть прогресс и не сдаваться. И главное – не сравнивайте себя с другими, каждый двигается в своем темпе.