Мы часто смотрим на продукты чисто через призму вкуса или калорий. Но комбинации пищи могут влиять на пищеварение не меньше количества жиров или сахара. Исследования показывают, что сочетание белков с крахмалом замедляет пищеварение и вызывает газообразование до 30% случаев вздутия после обеда. Это значит, что даже здоровый рацион может работать против вас. Правильно сочетаемые продукты помогают организму усваивать полезное, а неправильные могут вызвать дискомфорт. Рассказываем больше.
Белки и крахмал
Белки (мясо, рыба, яйца) нуждаются в кислой среде и ферментах для переваривания. Крахмал (картофель, макароны, рис) – другая среда и фермент α-амилаза.
Если вы едите их вместе, желудок работает в двух разных режимах одновременно. И вместо четкого процесса включается хаос, потому что еда застаивается, начинает бродить и вызывает вздутие.
Такое сочетание часто вызывает усталость после еды, потому что тело борется не только с калориями, но и с ферментативной нагрузкой. Вы можете подумать, что это эффект от обеда, а на самом деле это реакция на комбинацию продуктов.
И если вы чувствительны к пищеварению, следует попробовать есть сначала белок, потом – крахмал или чередовать. Также следует уменьшить порцию крахмала, и заменить его на легко усваиваемые и не вызывающие таких реакций овощи.
Молоко и фрукты
Комбинация молока с фруктами, особенно кислыми, способна вызвать реакцию сквашивания белков. Так что если вы едите йогурт с апельсиновым соком или банан в желудке формируется условное творожное желе.
Это может вызвать тяжесть, вздутие и даже тошноту. Особенно это ощутимо утром, когда пищеварение еще не проснулось.
Фрукты перевариваются совсем по другому, стремительно и с активностью ферментов фруктозы. Молоко же нуждается в кислотности и времени. Это дает неравномерную нагрузку, о которой желудок неоднократно сигнализирует болезненными ощущениями.
Простое решение – съесть фрукты по отдельности или через 20–30 мин после молочного. Это поможет избежать неожиданностей и вернуть ощущение воздушности.
Чай/кофе + белки или молоко
Многие любят запивать завтрак или обед чаем или кофе. Но танины и кофеин в этих напитках связывают белки и кальция. Поэтому организм не получает питательные вещества так эффективно, как мог бы.
И это не просто потерянный белок, это всеобщая усталость, снижение концентрации и даже недобор минералов.
Особенно это критично для тех, кто имеет анемию или дефицит кальция. Если после завтрака вы пьете чай с молоком или запиваете белковое блюдо, то эффект для организма будет минимизирован.
Практика показывает, что даже чашка кофе за 30 минут до еды или через час после существенно улучшает усвоение. Это простое правило, работающее без ущерба для привычек и вкуса.
Антинутриенты – шпинат, крупы и минералы
Шпинат содержит оксалаты, связывающие железо и кальций в кишечнике. Крупы (гречка, пшено) богаты фитатами, также связывающими ключевые минералы. Это значит, что даже при здоровом рационе вы можете недополучать важные вещества.
И если вы едите шпинат с яйцом или кускус с молоком, то усвоение может быть снижено на 20–30%.
Хорошо готовить бланшированный шпинат или добавлять к нему лимон, ведь кислота снижает эффект антинутриентов. А если крупу только проварить или добавить пророщенную, то способность связывать фитатов уменьшается.
Даже здоровые продукты могут давать вздутие или дискомфорт в неправильном сочетании. Если вы обращаете внимание на сигналы организма, то можете просто сменить несколько привычек и чувствовать себя гораздо лучше.