Взрослые люди требуют не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. По крайней мере, такие рекомендации дают специалисты ВОЗ. Однако здесь возникает вопрос, какую именно тренировку выбрать: кардио или силовые. Что лучше для похудения? Что поможет лучше себя чувствовать? А что – не надоест через неделю?
Разберем, чем отличаются силовые упражнения от кардио, как понять, что больше подходит именно вам и как не перегореть еще до первых результатов.
В чем разница: сила против кардио
Силовые тренировки – это нагрузка на мышцы. Они помогают сделать тело более подтянутым, ускорить обмен веществ и сформировать силовой каркас организма. Для этого можно использовать вес тела (приседания, планка), гантели или тренажеры.
После таких упражнений мышцы немного болят, но тело постепенно становится плотнее и устойчивее.
Кардио – это все, что ускоряет пульс и заставляет вас немного устать. Бег, танцы, велотренажер, прыжки или даже энергичная прогулка – все это кардио.
Такие нагрузки хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и поднимают настроение. Они менее травматичны для суставов и подходят даже для тех, кто давно не двигался.
Оба типа тренировок имеют смысл. Но на старте следует понимать, чего именно ты хочешь: выносливости или силы, похудения или тонуса. И только потом подбирайте свой вариант.
Выбирайте по цели, не по моде
Фитнес – это не о трендах, а о реальном состоянии вашего тела и вашем ритме. Если вы хотите похудеть, важно совмещать и кардио и силовые упражнения. Потому что первое помогает создать дефицит калорий, а сила – сохранить мышечную массу, чтобы тело не «сдувалось», а выглядело подтянутым. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.
Если вы хотите тренировать выносливость, то ориентируйтесь собственно на кардио: пробежки, ходьба, плавание. Если же желаемый результат – стать сильнее, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях: приседания, жим, планка, тяга.
Просто для бодрости и энергичности следует выбирать смешанный формат. К примеру, 2 дня силы, 2 дня кардио – идеальный вариант.
Не выбирайте тренировки только потому, что так поступают блоггеры. Слушайте себя и ставьте реальные цели.
Что следует учесть в начале
На старте тренировки должны быть не идеальными, а реальными. Вот несколько простых советов:
- Начните с 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Это уже дает эффект.
- Выбирайте упражнения, не вызывающие страха. Лучшее что-то простое, но регулярное.
- Всегда разминайтесь и завершайте тренировку заминкой. Это снижает риск травм.
- Если совсем тяжело, то ходьба и легкие упражнения с собственным весом уже считаются тренировкой.
- Лучшее стабильность, чем геройство раз в месяц.
Тело быстро адаптируется к движению, если не гнаться за результатами с первых дней. И даже легкие тренировки уже запускают изменения: в настроении, в энергии, в желании двигаться дальше.
Лучше всего не выбирать между силой и кардио, а найти для них место в одной неделе. Например, понедельник и пятница – силовые, среда – кардио, выходные – активная прогулка. Так тело и отдыхает, и развивается разносторонне.
Если мало времени, попробуйте комплексную тренировку с короткими блоками: несколько силовых упражнений + 10 минут кардио. Это называется функциональным тренингом и он работает даже при 30 минутах в день.
Особенно хорошо он подходит тем, кто не любит рутину. Сочетание не снижает эффекта, напротив: вы и дышите и выглядите лучше, и чувствуете себя увереннее.
Не следует выбирать навсегда, ведь ваш режим может изменяться вместе. Сила и кардио – это два инструмента, которые работают по-разному, но все равно важны. Если только начинаете, выбирайте то, что вызывает интерес, а не страх. Сочетайте, пробуйте, слушайте себя. И помните, что лучшая тренировка – это та, которую вы действительно сделали.
