Экран сопровождает нас везде: работа, соцсети, сериалы, мессенджеры, даже рецепты мы читаем на телефоне. Со временем это начинает давать о себе знать: глаза устают, пекут, резко снижается концентрация. Статистика Института цифрового здоровья свидетельствует, что более 60% работников, которые проводят за монитором более шести часов в день, имеют симптомы цифровой. Это краснота, боль, ощущение песка в глазах. Часто это сопровождается головной болью, скованностью в шее или общим ощущением истощения. На самом деле, так и есть: глаза, мозг, мышцы шеи и спины работают одновременно, и все они могут переутомиться. Помочь себе можно очень простыми действиями, без дорогостоящих процедур или медикаментов. Расскажем, с чего начать.
Как правило 20‑20‑20 спасает глаза (и мозг тоже)
Работать без перерыва кажется эффективно только на первый взгляд. На самом деле глаза не выдерживают такую нагрузку долго. Ведь фокусное расстояние постоянно одинаково, мышцы не расслабляются.
Поэтому появляется жжение, ощущение, будто что-то попало в глаза, или резкий спад внимания. Здесь помогает правило 20-20 каждые 20 минут нужно смотреть на что-то в примерно 6 метрах от вас в течение 20 секунд.
Это как микрорастяжка для глаз – мышцы фокусировки переключаются и расслабляются. Кроме того, вы даете себе микропрерыв, и это положительно влияет на производительность в целом. Такая пауза – это еще и возможность просто оторваться от рутины, переключить внимание.
Не нужно ставить таймер, просто привыкните время от времени поднимать глаза и всматриваться вдаль. Через несколько дней уже ощущается меньше усталости, исчезает чувство песка и напряжения.
Такое упражнение не требует никаких ресурсов, только немного внимания к себе. А еще в течение этих 20 секунд можно легко изменить положение рук, потянуться, выпрямить спину. Следовательно, польза получается комплексная.
Позиция монитора и освещения
Еще один фактор, который мы часто игнорируем – это как мы сидим перед экраном. Если монитор слишком низкий или высокий, мышцы вокруг глаз и шеи постоянно напряжены. Это дает двойную нагрузку: устают и глаза, и шея.
Экран должен стоять на уровне глаз или чуть ниже, а расстояние – примерно вытянутая рука.
Не менее важно освещение. Если оно неравномерно, с резкими пятнами или бликами, зрение быстрее устает. Лучше всего, если свет мягкий, рассеянный и не направлен прямо в экран или глаза.
Попытайтесь переместить лампу или закрыть занавески, если окно создает блики. Экран должен быть не единственным источником света в комнате. Если он светится в темноте, это плохо и для глаз, и для нервной системы.
Кстати, к исходу дня глазам и мозгу вообще лучше не видеть ярко-голубого света. Так что правильная позиция и свет – это половина успеха.
Что поможет глазам: проверенный список
Чтобы снизить усталость глаз, стоит иметь под рукой несколько простых вещей. Они не требуют рецепта или сложных действий. Вот список, что может пригодиться:
- глазные капли: так называемые искусственные слезы для увлажнения слизистой
- очки с антирефлексом или фильтром синего света
- компрессы с теплой водой или специальные маски для глаз
- Увлажнитель воздуха во избежание пересушивания
- Гимнастика для глаз или легкий массаж век
Эти средства хорошо работают в комплексе. Капли – быстрое решение при сухости. Очки особенно полезны в офисах с яркими экранами. Компрессы – расслабляют перед сном.
А массаж стимулирует кровообращение, а влага в воздухе спасает слизистую от пересыхания. Они не заменяют отдых, но сильно облегчают жизнь.
Паузы, движение и гигиена
Глаза – это не единственное, что страдает от экранов. Плечи, шея, спина, даже кисти рук – все это устает вместе со зрительной системой. Поэтому важно не только смотреть вдаль, но и вставать и немного двигаться каждый час.
Потянуться, сделать обороты головой, сжать-разжать кулаки, сделать несколько медленных вдохов. Это будет уже маленькая перезагрузка.
Также обратите внимание, достаточно ли вы клипаете глазами. Когда мы смотрим в монитор, частота морганий уменьшается в несколько раз. А это ведет к сухости и раздражению.
Если вы носите контактные линзы, обязательно снимайте их дома, хотя бы на несколько часов. Используйте очки в качестве альтернативы.
А еще стоит установить на компьютер приложение вроде f.lux или режим ночного света, чтобы уменьшить синий свет вечером. Это полезно не только для глаз, но и для сна, уснуть будет легче, если в глаза не светит холодный экран.
Экраны уже сейчас неотъемлемая часть нашей жизни, но это не значит, что они должны утомлять или вредить. Не требуется идеального режима, хватит постоянного внимания к своему телу.
