О цинке говорят не так часто, как о витамине С или железе. Но именно он тихо выполняет десятки жизненно важных функций каждый день. Без него иммунитет слабеет, кожа страдает, а организм медленнее восстанавливается. Разбираемся, зачем нам цинк, сколько его нужно и где искать.
Чем важен цинк для организма
Цинк – один из микроэлементов, о котором часто вспоминают в сезон простуд. Также его можно увидеть где-нибудь в составе мультивитаминов. Но на самом деле роль цинка гораздо шире.
Это вещество, без которого наш организм буквально не сможет работать: оно влияет на иммунитет, заживление ран, работу гормонов, репродуктивную систему и даже обоняние и вкус.
Несмотря на это, недостаток цинка – одна из самых распространенных проблем в питании современного человека. По данным Национального института здоровья США, в некоторых странах дефицит цинка имеют более 20% населения, особенно среди вегетарианцев, людей с хроническими заболеваниями и пожилых людей.
Что говорит наука
Иммунная система очень зависима от цинка. Он не только помогает активировать иммунные клетки, но и способствует регенерации тимуса – органа, отвечающего за формирование иммунитета. С возрастом тимус уменьшается, но под влиянием цинка его структура частично восстанавливается.
У людей с нехваткой цинка чаще возникает хроническое воспаление, ослабевает ответ организма на инфекции, а процессы заживления – замедляются.
Так что цинк – это не просто «приложение» к питанию, а реально жизненно важный компонент.
Для чего он нам каждый день
Организм не накапливает цинк «про запас», поэтому мы должны получать его с пищей каждый день, чтобы избежать дефицита.
Этот микроэлемент участвует более чем в 300 биохимических процессах. Он помогает вырабатывать ферменты, восстанавливать ткани, поддерживать кожу, ногти, волосы, а также улучшает концентрацию.
У детей цинк влияет на рост. А у взрослых – на репродуктивную функцию, особенно у мужчин. Цинк также важен для зрения, уровня энергии и стрессоустойчивости.
Сколько нужно и откуда его брать
Суточные потребности варьируются в зависимости от пола и обстоятельств. К примеру, взрослым женщинам нужно около 8 мг в день, мужчинам – до 11 мг. Но потребность растет в особые периоды: во время беременности, травм, в период болезни или высоких физических нагрузок.
Больше цинка содержится в устрицах, мясе (особенно в говядине), яйцах и твердых сырах. Хорошо усваивается цинк из животных продуктов, ведь у них нет соединений, блокирующих его усвоение.
А вот в растительных источниках – таких как бобовые, семена, орехи и цельнозерновые – цинка также много, но уровень усвоения достаточно низкий.
Как понять, что цинка не хватает
Симптомы дефицита не всегда очевидны. Это может быть постоянная усталость, частые простуды, медленное заживление ран, ухудшение состояния кожи или выпадение волос. У детей – задержка роста или понижение аппетита.
Особенно внимательными должны быть вегетарианцы, люди с хроническими болезнями ЖКТ (например синдром раздраженного кишечника или целиакия), а также пожилые люди. Если есть подозрение на дефицит, лучше сдать анализ и обсудить результаты с врачом.
Пить или не пить добавки
Цинк в таблетках действительно может быть полезен, но только по показаниям. Самостоятельное употребление в высоких дозах не рекомендовано: избыток может нарушить баланс других микроэлементов и даже вызвать тошноту или проблемы с желудком.
Лучшая стратегия – правильное питание. Употребляйте продукты, богатые природными источниками цинка, а если чувствуете подозрение на дефицит, сдавайте анализы.
Цинк – это незаметный, но критически важный микроэлемент. Если вы питаетесь разнообразно, добавляете в рацион мясо, яйца, бобовые и семена, то скорее всего дефицита вы избежите. Но если чувствуете частую усталость, склонность к простудам или имеете специфические проблемы с кожей, то вполне возможно, что вашему организму просто не хватает цинка.
