Магний – один из важнейших микроэлементов для организма, играющий ключевую роль во многих биологических процессах. Ученые утверждают, что дефицит магния встречается даже среди молодых и здоровых людей и часто скрыт. Это может привести к различным нарушениям здоровья, в частности стресса, бессонницы и даже депрессии. Поговорим поподробнее, откуда брать магний, кому ему может не хватать что с этим делать.
Почему магний так важен
Магний активно вовлечен в регуляцию более 300 ферментативных процессов в организме. И хотя его недостаток часто остается незамеченным, появляющиеся затем симптомы оказывают значительное влияние на качество жизни и здоровья в целом.
Обновление нормального уровня магния может значительно улучшить физическое и психоэмоциональное самочувствие, поэтому важно знать, как распознать дефицит.
Однако есть еще один маленький, но важный нюанс. Магний – это не волшебная таблетка. Чтобы он действительно работал как «антистресс», важно понять, кому его не хватает и в какой форме лучше принимать.
Кому может не хватать магния
Дефицит магния может иметь много причин: от несбалансированного питания до чрезмерного употребления кофе, алкоголя или некоторых медикаментов (диуретиков, антацидов, антибиотиков). Часто его не замечают сразу, ведь симптомы могут быть нечеткими или же их списывают на усталость или напряжение. Наиболее распространенные признаки дефицита:
- мышечные спазмы или судороги;
- раздражительность и тревожность;
- ощущение «внутреннего дрожания»;
- проблемы со сном;
- частые головные боли или мигрени;
- сердцебиение или «перебои» в работе сердца;
- онемение конечностей.
Некоторые группы людей имеют более высокий риск дефицита: спортсмены, люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременные, подростки в период активного роста, а также постоянно находящиеся в состоянии хронического стресса.
Также магний тратится быстрее, когда мы нервничаем или плохо спим, поэтому поддержание его уровня является важной частью заботы о себе.
Действительно ли магний успокаивает
Да, магний действительно может помочь стабилизировать эмоциональное состояние. Он оказывает влияние на активность рецепторов главного тормозного нейромедиатора в мозге. Если объяснять простыми словами, то магний помогает несколько «умерить» нервную систему, когда она перегружена.
Именно поэтому он часто входит в состав комплексов бессонницы, ПМС, тревожности или повышенного нервного напряжения. Но не все формы магния одинаково эффективны. Например:
- магний цитрат хорошо усваивается и мягко действует на кишечник;
- магний глицинат оказывает успокаивающее действие, рекомендованное при тревожности;
- магний L-треонат легко проникает в мозг и потенциально улучшает когнитивные функции;
- магний оксид содержит много элемента, но хуже усваивается и может вызвать расстройства желудка.
Если вы хотите принимать магний как «антистресс», выбирайте те формы, которые не раздражают пищеварительную систему и которые рекомендуют для нервной регуляции. Но важно помнить: ни один микроэлемент не заменит сон, питание и отдых, потому что это основа.
Где искать магний в обычном рационе
Лучшим источником магния является еда. К продуктам, богатым магнием, относятся тыквенные семена, миндаль, кешью, арахис. Полезны также шпинат, капуста кейл и листовая зелень.
Добавьте в рацион цельнозерновые крупы (овес, гречиха, бурый рис), а еще – бананы и авокадо. Достаточно магния также в темном шоколаде (от 70%) и бобовых: нуте, чечевице, фасоли.
Эти продукты можно легко добавить в ежедневное меню. Ведь салат с пригоршней семян будет еще вкуснее, а если выпить смузи с зеленью и позавтракать кашей с бананом, то считайте, что суточную рекомендованную дозу вы уже получили. Кстати, для взрослого человека рекомендованная доза магния составляет примерно 300–400 мг/сут.
Когда пить магний как добавку и как не переборщить
Если вы понимаете, что даже с правильным питанием не хватает магния, можно временно добавить добавки. Чаще их принимают:
- во второй половине дня, чтобы снять напряжение и улучшить сон;
- во время ПМС или повышенной тревожности;
- после физических нагрузок или тяжелого дня.
Но если вы решите принимать добавки, то прежде всего следует проконсультироваться со своим врачом. Рынок ими перенасыщен, так что не стоит слепо тратить деньги, лучше подобрать вариант, который будет идеально работать именно для вас.
Главное не превышать дозу, потому что хотя избыток магния обычно выводится, в больших количествах может вызвать диарею. А также снижение артериального давления или тошноту. Особенно осторожны должны быть люди с проблемами почек.
Если же у вас хронические заболевания, постоянное утомление или нервное напряжение, то лучше сдать анализ на уровень магния в крови (или даже в моче, если есть показания). Это позволит точнее оценить, действительно ли его не хватает.
Да, магний не панацея, но очень важный микроэлемент, без которого организму сложно справляться с нагрузкой. Если вы часто испытываете усталость, стресс или мышечные спазмы, обратите внимание на свое питание и режим.
Начать следует с простого: добавить в рацион больше зелени, орехов и цельнозерновых. А если и нужна добавка, то выбирайте мягкую форму, пейте в разумных дозах и посоветуйтесь с лечащим врачом. Покой начинается не с пилюли, а с заботы о себе каждый день.
