Вечером часто хочется сытно поесть, но при этом не перегрузить желудок. Легкие и полезные ужины помогают усваивать пищу без труда, поддерживают энергию и не нарушают сон. Поэтому важно выбирать продукты, которые легко перевариваются, богаты белоком, овощами и полезными жирами. Расскажем о четырех простых ужинах, которые можно приготовить менее чем за полчаса.
Легкий ужин №1: курица с овощами на пару
Куриное филе – отличный источник белка, а овощи на пару хранят все витамины и микроэлементы. Нарежьте курицу полосками примерно 2 см толщиной, посолите, поперчите и добавьте немного сушеного базилика.
Брокколи разберите на небольшие соцветия, морковь нарежьте тонкими слайсами, лук – полукольцами. Выложите все в пароварку или на дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой.
Накройте крышкой и готовьте 15–20 минут, пока курица не станет белой внутри. Добавьте чуть-чуть лимонного сока перед подачей для свежести. Можно добавить пару листочков петрушки или укропа для аромата.
Блюдо получается легкой, сытной и обогащенной антиоксидантами. Курица на пару хорошо усваивается и не перегружает желудок. Ужин идеальный для тех, кто придерживается здорового питания. Вкус можно разнообразить добавлением немного чесночного порошка или паприки.
Легкий ужин №2: омлет с зеленью и овощами
Омлет готовится всего 10–12 минут и подходит для любого вечера. Взбейте два яйца с небольшим количеством молока или воды, чтобы оно было воздушным.
Добавьте мелко нарезанный шпинат, помидоры черри, немного брокколи или цуккини. Нагрейте антипригарную сковороду, слегка смажьте растительным маслом, вылейте смесь и готовьте на среднем огне 4–5 минут.
Накройте крышкой, чтобы верх омлета тоже пропекся. Добавьте немного феты или другого мягкого творога по вкусу. Перед подачей можно украсить свежую зелень.
Омлет легко усваивается и не нагружает желудок. Витамины из овощей хранятся почти полностью. Специи лучше добавлять умеренно – немного перца и сушеной паприки будет достаточно.
Такое блюдо сочетает белок и клетчатку, способствует легкому пищеварению. Готовить можно как в духовке, так и на плите – результат будет отличным.
Легкий ужин №3: салат из киноа и авокадо
Салат из киноа – это не только легкий ужин, но и источник полезных нутриентов. Для начала промойте ½ стакана киноа под холодной водой, затем отварите в соотношении 1:2 с водой около 15 минут, пока зерна не станут прозрачными и мягкими.
Нарежьте огурец, авокадо и черри кубиками, смешайте с листьями шпината или рукколы. Добавьте немного оливкового масла, сок лимона, щепотку соли и перца. Можно подсыпать немного семян тыквы или подсолнечника для текстуры.
Перемешайте все аккуратно, чтобы авокадо не превратилось в пюре. Салат получается сытным, но легким для пищеварения. Клетчатка и полезные жиры помогают работе кишечника.
Этот рецепт можно адаптировать под свой вкус, добавляя зелень или легкий творог. Готовится быстро, полезно и красиво смотрится на тарелке.
Легкий ужин №4: рыба с овощным гарниром
Рыба – источник легкого белка и омега-3 жирных кислот. Возьмите филе лосося или щепы, натрите солью, перцем и соком лимона. Запекайте в духовке при 180 С примерно 15–20 минут.
Для гарнира нарежьте кабачки, морковь, брокколи и перец, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте 15 минут. Рыба и овощи должны оставаться нежными, не пересушенными. Добавьте немного свежайшей зелени перед подачей.
Такой ужин легко усваивается и поддерживает сердечно-сосудистую систему. Ужин получается сбалансированным, с достаточным количеством белка и клетчатки.
Важно не перегружать блюдо тяжелыми соусами. Легкость и простота приготовления делают ее безупречной для вечера после рабочего дня.
Полезные лайфхаки для легких блюд
Чтобы ужин был действительно легким для пищеварения, следует придерживаться простых правил:
- использовать свежие сезонные овощи и зелень.
- готовить на пару или запекать, вместо жарки в большом количестве масла.
- Добавлять полезные жиры в минимальном количестве – авокадо, оливковое масло, орехи.
- избегать тяжелых соусов и майонезов.
- Выбирать белок легкой усвояемости – курицу, рыбу, яйца, бобовые.
Такие максимально простые трюки помогают извлечь максимум пользы от продуктов и не испытывать тяжести после ужина.