Многие из нас выросли на картофельном пюре или жареном картофеле на ужин чуть ли не каждый день. И хотя это доступно и сытно, но не всегда полезно. Но изменить привычку – не значит утратить вкус. Поговорим о пяти вкусных и полезных заменителях гарниров. Это поможет внести разнообразие и приятно удивить себя и близких.
Пюре из цветной капусты – нежно и мало крахмала
Это самая легкая замена традиционному картофелю: пару минут в мультиварке и в блендере. Калорий меньше, крахмала – почти нет, а вкус мягкий, нежный. Можно добавить чеснок, чуть-чуть масла или сыра, пюре будет действительно очень вкусным.
Многим не хватает текстуры, но ее можно компенсировать печеными орешками или зеленью. Такой гарнир отлично подходит к легким соусам и рыбе.
У цветной капусты низкий гликемический индекс. Это хороший вариант, если ограничиваете углеводы. И смотрится на тарелке красиво. Минус – имеет специфический легкий капустный привкус, но его можно приглушить пряностями.
Или попробуйте добавить немного кокосового молока – это делает вкус более нежным. Такое пюре легко приготовляется и хранится в холодильнике несколько дней. Хорошо подходит к запеченной курице, рыбе или тофу.
Крупы и злакообразные: вкусно, питательно и сытно
Киноа, булгур, кус-кус или гречка – вот гарнир, добавляющий белка, клетчатки и витаминов. К примеру, киноа – полноценный белок, без глютена, имеет насыщенный ореховый вкус.
Булгур быстро готовится и добавляет приятную структуру к любому блюду. Гречка универсальная – с мясом, овощами, грибами, просто с маслом и зеленью.
Такие гарниры сытные, но не перегружают желудок. Углеводов меньше, чем у картофеля, а питательности гораздо больше. К тому же можно менять вкус, добавляя специи или овощи прямо во время варки.
Если хочется контраста, смешайте две крупы, например гречку и киноа. Это не только вкусно, но и смотрится интересно и ярко.
Кус-кус можно готовить на овощном бульоне, так он сразу получает более глубокий вкус. Добавьте в него вяленые помидоры или лимонную цедру для свежести.
А еще можно сделать салат на основе киноа с фасолью, петрушкой и оливковым маслом. Такой гарнир не просто сыт, он очень полезен.
Овощи вместо картофеля: жареные, запеченные, на пару
Овощи по объему на тарелке похожи на картофель, но их питательность заметно другая. Печеный батат обладает легкой сладостью и приятной текстурой. Морковь, брокколи, цветная капуста и шпинат – доступно и полезно.
Можно сделать ломтики кабачка или баклажана, посыпать творогом и запечь. Или овощи в фольге с пряностями – ароматными травами, лимоном, имбирем. Эти блюда добавляют цвет и витамины к ужину. Углеводов меньше и большая польза для иммунитета и кожи.
Особенно полезно совмещать несколько видов овощей. Это смотрится красиво и вкусовой ряд насыщен. Еще одна идея – сделать овощную запеканку с яйцом и сыром. Или запеченные овощи из тахини или йогуртовым соусом – это добавляет жиры и белка.
Еще быстрее готовится запеченная морковь с тмином и оливковым маслом. Она сладкая, хрустящая и очень подходит к белковым блюдам.
Легкие гарниры: зерна, бобы и полезная клетчатка
Альтернативы для быстрого выбора гарнира:
- Киноа – полноценный белок и структура
- Булгур или кус-кус – быстро и вкусно
- Гречка – классика и сытость
- Батат – сладкий и запекается красиво
- Жареные или пареные овощи – цветные и витаминные
Также обратите внимание на горох или чечевицу – настоящий источник клетчатки и белка. А еще полезны пюре из тыквы или моркови, они нежны и витаминны.
Если хочется что-нибудь среднее, то попробуйте гречку с овощами. Углеводы есть, но в комплексной форме, с клетчаткой и пользой. Такие гарниры можно комбинировать с любыми соусами и основанием: мясо, рыба, курица или овощи.
Чечевица готовится всего 20 минут, но прекрасно сочетается с томатами и тмином. Гороховое пюре – еще один вариант, заменяющий и картофель, и бобы. Оно нежное, имеет яркий цвет и хорошо смотрится на тарелке.
Такие варианты прекрасно разнообразят ежедневное меню.
Комбинированные тарелки: микс зерен и овощей
Это более сложный вариант, но он дает максимум вкуса и пользы. К примеру, сделать салат из киноа, печеной цветной капусты и рукколы. А можно взять гречку, мягкий батат и брокколи – цветно и питательно.
Добавьте немного сыра или семян и получите полноценный прием пищи. В таких блюдах углеводы и белки сбалансированы, и питательность у них выше. Такой подход поможет оздоровить меню, не ощущая себя на диете.
А еще смотрится красиво, как в ресторане. Эстетика также имеет значение. Организм получает больше микроэлементов и энергии, а мы начинаем ценить вкус.
Можно производить и теплые салаты, например, чечевица, печеные овощи и зерна. Или тарелку типа «будда боул»: зерно, овощи, белок, соус. Это не сложно, если привыкнуть к заготовкам.
И главное: такие блюда легко паковать с собой, если ужин вне дома.
Сначала может показаться, что гарнир без картофеля – не так вкусно. Но на самом деле это шанс сделать ужин более интересным, ярким и полезным. Обычный батат, киноа или овощное пюре дают больше питательности и подходят ко многим блюдам. Попробуйте неделю без картофеля и увидите разницу в энергии, настроении и настроении за столом.
