Когда на улице темнеет еще до ужина, наш сон меняется вместе с ритмом жизни. Холод, отсутствие солнца и короткий день влияют на гормоны, регулирующие качество сна. Зимой уровень мелатонина у людей растет на 30%, поэтому многие чувствуют сонливость даже днем. Кажется, что весь организм переходит в режим спячки. Однако если правильно организовать режим дня, можно просыпаться бодрыми, даже когда солнца маловато. Парадоксально, но именно зимой сон имеет наибольшее значение для иммунитета. Полноценный отдых помогает телу адаптироваться к холоду и уменьшает риск простуд.
Почему зимой хочется спать больше
Снижение температуры и недостаток света зимой меняют работу наших внутренних часов. Когда темно, мозг воспринимает это как сигнал отдыха, повышается уровень мелатонина, и хочется спать даже среди дня.
К тому же зимой снижается выработка серотонина – гормона хорошего настроения. Поэтому мы чаще чувствуем усталость, апатию и желание лечь спать раньше.
Сон в холодное время нужен не меньше, чем летом, но важно, чтобы он был здоров. Даже лишний час в постели не поможет, если засыпать в неправильное время.
Наш организм любит режим дня и постоянство. Когда вы ложитесь спать каждый день в одно время, тело быстрее переходит в фазу гибернации, а качество сна заметно растет. Если вы часто меняете время засыпания, тело теряется и не успевает полноценно восстановиться.
Особенно важно бодрствовать слишком долго в выходные, чтобы не сбивать биоритмы.
Свет как лекарство от сонливости
Лучший способ разбудить мозг зимой – это свет. В темные месяцы наши биоритмы сбиваются, потому что организм получает мало естественного освещения. Если не выходит гулять днем, помогут лампы с имитацией природного света.
Утром открывайте шторы сразу после пробуждения, даже если небо пасмурное. Это дает сигнал мозгу, наступившему время действия. Вечером следует приглушить свет, чтобы организм подготовился ко сну естественно.
Избыток ярких ламп перед сном уменьшает качество сна. Если работаете дома, ставьте рабочее место поближе к окну. В обед обязательно выходите на короткую прогулку, потому что даже несколько минут дневного света помогают телу почувствовать время суток.
Вечером выберите теплое освещение вместо холодного, это создает чувство покоя.
Питание, которое помогает спать лучше
Еда напрямую влияет на качество сна. Некоторые продукты помогают расслабиться и стимулируют выработку мелатонина.
Вот несколько из них:
- бананы – содержат магний и триптофан, снижающие напряжение;
- овсянка – стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая ночные пробуждения;
- индейка – природный источник триптофана;
- миндаль – богат магнием, расслабляющим мышцы;
- вишня или вишневый сок – содержат природный мелатонин;
- теплое молоко – снижает уровень кортизола и настраивает на здоровый сон.
Также следует избегать кофеина после обеда, ведь даже одна чашечка кофе может влиять на ритм сна.
Не ешьте слишком поздно, поскольку пищеварение активизирует тело и заснуть будет сложнее. Оптимальное время для ужина – за два часа до сна. Добавьте в вечернее меню несколько сложных углеводов, они помогают выработке серотонина, что улучшает настроение и снижает тревожность.
Избегайте тяжелых и жирных блюд, потому что они перегружают желудок. Но не ложитесь спать голодными, это тоже мешает телу расслабиться.
Ритуалы перед сном, действительно работающие
Наш мозг любит постоянство. Если вы создадите собственные ритуалы перед сном, тело скорее поймет, что пора отдыхать. Это может быть теплый душ, легкая растяжка, чтение бумажной книги или чашечка травяного чая.
Выключайте гаджеты по меньшей мере за час до сна, так как голубой свет блокирует выработку мелатонина. Полезно проветривать комнату перед сном и держать температуру около 18°C, это улучшает качество сна.
Постельное белье из натуральных тканей тоже имеет значение, равно как и полная тьма. Маленький свет от экранов или ламп может мешать мозгу отдыхать. Со временем эти простые вечерние привычки становятся сигналом для организма: «пора заснуть».
Можно попробовать легкую медитацию или дыхательные упражнения для снятия напряжения. Если тяжело заснуть, запишите мысли в блокнот, чтобы «высвободить» голову. Хороший сон начинается не с подушки, а со спокойного вечера.
Зимний сон – это баланс между светом, режимом дня и спокойствием. Когда день короткий, тело требует заботы, а не силы воли. Создайте свои повадки, помогающие высыпаться, и вы почувствуете, как даже пасмурная зима может быть легкой. Зимой главное – слушать свое тело, а не бороться с ним.
