У вас були випадки, коли зʼїли шоколадний батончик, а вже за 40 хвилин знову хочеться їсти? Річ у тому, що реальної користі від такої їжі майже ніякої. Такі продукти часто називають “порожніми калоріями” – енергія є, а поживності немає. Вони швидко згорають і лишають відчуття втоми. Дослідження показують, що люди, які їли багато порожніх калорій – солодке, випічку, фастфуд – з’їдали в середньому на 500 ккал більше щодня і за два тижні набирали до кілограма. А от ті, хто робив ставку на їжу з білками, клітковиною і здоровими жирами – навпаки, худнули на стільки ж. Вчимось повертати контроль за харчуванням.
Що означає “порожні калорії” і чому це не працює
Порожні калорії – це їжа чи напої, які містять багато енергії, але майже не мають корисних нутрієнтів. Найчастіше це швидкі вуглеводи, рафінований цукор, неякісні жири.
Вони швидко засвоюються, викликають сплеск енергії, а потім такий же різкий спад. Такі гойдалки сильно виснажують тіло і розхитують апетит.
Ви наче й поїли, але не наситились по-справжньому – ні фізично, ні психологічно. Організм не отримав білка, клітковини, мінералів чи вітамінів, тому й просить ще. Часто ми навіть не помічаємо, як з’їдаємо понад норму, але все одно хочеться перекусити.
Через це зростає ризик переїдання, інсулінорезистентності, а також нестачі важливих мікроелементів. Крім того, порожні калорії майже не вимагають жування чи повільного споживання, ми їх ковтаємо фактично на ходу.
Це порушує зв’язок із сигналами ситості. Із часом тіло втрачає чутливість до справжнього голоду. А потім стає складно зрозуміти: я їм, бо хочу, чи це просто звичка?
Чому ти не наїдаєшся, коли багато їси
Здавалося б, якщо людина отримує 300–400 калорій, то має бути ситість. Але не все так просто. Насичення – це не лише кількість калорій, а і якість їжі. Білки, клітковина, жири й повільні вуглеводи працюють довше, стабільніше.
А ось швидкий цукор або біле борошно згорають миттєво, залишаючи після себе порожнечу. Через це ви їсте частіше, ніж потрібно, а енергії отримуєте менше. Це як залити бензин у машину, яка не може його утримати, і далі їдете з пустим баком.
Більше того, часті перекуси порожніми калоріями розгойдують рівень цукру в крові. А це напряму пов’язано з втомою, перепадами настрою та проблемами зі сном.
Ще один нюанс – психологічна складова. Ми часто їмо такі продукти автоматично, не відчуваючи смаку. Або використовуємо їх як втіху від нудьги, стресу, рутини.
Але справжній голод так не працює. І ось тоді постає питання: чи ми їмо для тіла і поживи, чи просто звикли щось жувати?
Що насправді є джерелом порожніх калорій
Більшість шкідливих продуктів не виглядають небезпечно. Але якщо подивитися на етикетки, стає зрозуміло, що вони не дають організму майже нічого корисного.
Ось список найчастіших джерел порожніх калорій:
- Газовані солодкі напої
- Енергетики
- Печиво, булочки, пончики
- Солодкі сніданки: пластівці з цукром, батончики
- Майонез, соуси з цукром
- Фастфуд і снекові продукти (чипси, сухарики)
- Коктейлі, алкогольні напої з сиропами
- Кондитерські вироби, карамель, льодяники
Усі ці продукти можуть бути у раціоні, але рідко і в малих кількостях. Якщо вони займають 30–40 % щоденного харчування, то організму банально не вистачає нутрієнтів. Звідси й вічна втома, бажання зʼїсти ще трішки і відсутність стабільної енергії.
Що можна зробити вже сьогодні
Почати можна з простого: замініть один солодкий перекус на щось білкове або багате на клітковину. Наприклад, з’їжте йогурт з горіхами замість цукерки. Або зробіть домашній сендвіч на хлібі з цільного зерна замість здоби. Такі дрібні зміни мають велику силу.
Пийте більше води, іноді ми плутаємо спрагу з голодом. Зробіть паузу перед тим, як щось з’їсти і подумайте, чи це справжній голод? Почніть читати етикетки. Якщо в складі багато цукру, трансжирів і малозрозумілих інгредієнтів, то це сигнал зменшити споживання.
Також допомагає структура дня: регулярні прийоми їжі з білком, овочами й здоровими жирами знижують бажання постійно щось перехопити.
Не менш важливими є сон, рух і зниження стресу. Бо навіть найкращий раціон не працює, якщо тіло живе у виснаженні.
Порожні калорії не тільки не насичують, а й змушують тіло витрачати більше сил. Заміна їх на повноцінні продукти дає стабільну енергію, менше голоду і кращий настрій.
