Якщо ви лягаєте спати з відчуттям тяжкості в шлунку або прокидаєтесь посеред ночі, можливо, справа у вечері. Важка їжа перед сном дійсно може погіршити якість сну та провокувати нічні пробудження. Однак існують продукти, які, навпаки, підтримують засинання. Серед них ті, що містять триптофан, магній, кальцій і природний мелатонін. Такі продукти можна легко включити у вечерю і зробити її не лише легкою, а й функціональною. Пропонуємо 5 простих страв, які допоможуть тілу відпочити.
Грецький йогурт з ягодами
Грецький йогурт – це джерело білка та кальцію, який бере участь у синтезі мелатоніну – гормону сну. Додайте до нього жменю чорниці або малини, адже ягоди мають антиоксиданти, які знижують рівень стресу.
Такий перекус добре насичує, але не перевантажує шлунок. А ще це ідеальний варіант, якщо хочеться чогось смачненького перед сном.
Можна додати кілька насінин льону або краплю ванілі, це посилить заспокійливий ефект. Йогурт із ягодами швидко готується і не потребує теплової обробки.
Таку страву можна з’їсти навіть за 30–60 хвилин до сну. І немає почуття провини, як після пізнього десерту.
Бананово-молочний смузі
Банани містять триптофан – амінокислоту, яка сприяє виробленню серотоніну й мелатоніну. У поєднанні з теплим молоком (яке містить кальцій) цей напій діє майже як природне снодійне.
Додайте дрібку кориці чи мигдалеву пасту і отримаєте приємний вечірній смак і ще більше релаксу. Такий смузі є чудовою альтернативою солодким перекусам перед телевізором.
Смузі швидко насичує, але не створює важкості. Можна використовувати рослинне молоко. Банан також містить калій і магній – мікроелементи, які допомагають знімати напругу в м’язах. Пити краще повільно, в затишку, без гаджетів, це посилить ефект настрою перед сном.
Листова зелень
Шпинат, рукола, мангольд або навіть салат айсберг – усі ці зелені овочі багаті магнієм. Цей мінерал безпосередньо впливає на якість сну, допомагаючи розслабити нервову систему.
Обсмажте листя на оливковій олії з часником 2–3 хвилини і отримаєте теплу, заспокійливу страву. Аромат часника активізує слиновиділення і травлення, не викликаючи важкості.
Цю страву можна доповнити вареним яйцем або ложкою хумусу. Вона легка, але поживна – ідеально, якщо ви голодні, але не хочете набивати шлунок. Магній у зелені діє природно й м’яко, без звикання, на відміну від таблеток. А ще така вечеря легко засвоюється.
Трав’яний чай з ромашки
Ромашка – один із найвідоміших природних антистресових засобів. Чашка теплого чаю з ромашки допомагає заспокоїти нервову систему та розслабити м’язи перед сном.
Якщо додати кілька квіток лаванди або листя меліси, ефект буде ще глибшим. Такий чай не лише корисний, а й створює вечірній ритуал – сигнал для мозку, що день завершується.
Можна пити чай з ромашки разом із легким перекусом, або окремо, перед ліжком. Важливо: не пийте надто гарячим, краще, щоб напій був приємно теплим.
Чай без кофеїну не збуджує нервову систему, на відміну від зеленого або чорного. І вже за 15–20 хвилин після чашки ви можете відчути сонливість природним шляхом.
Сир з медом
Кисломлочний або м’який сир – ідеальний варіант вечірнього перекусу. Він містить повільні білки, які підтримують рівень цукру в крові вночі. Додайте трохи натурального меду і отримаєте легкий десерт, який не обтяжує шлунок. Це чудовий вибір, якщо ви хочете щось смачненьке, але без важкості.
Мед містить природні цукри, які допомагають печінці накопичити енергію для нічної регенерації.
Сир – джерело триптофану та кальцію, обидва потрібні для сну. Обирайте кисломолочні продукти без добавок і цукру. Такий перекус можна їсти навіть щовечора – він не набридає, бо варіантів подачі безліч.
Правильна вечеря – це не лише про ситість, а про турботу про тіло та сон. Вибираючи легкі, але поживні продукти, ми допомагаємо організму переходити до нічного відновлення без перевантаження. Н обов’язково готувати складні страви, достатньо базових інгредієнтів і кількох хвилин. І ви відчуєте, що сон став глибшим, а ранок легшим.
