Сон – це не просто відпочинок, а складний біологічний процес. Попри те, що для організму він необхідність, люди часто страждають від різних порушень. Це не лише безсоння чи апное, а й менш відомі явища, такі як сонний параліч, мікросон або “нічне перегорання”. Ці стани можуть бути сигналами серйозних порушень у роботі мозку та нервової системи. Поговоримо про них докладніше.
Сонний параліч: між сном і реальністю
Сонний параліч – це тимчасова неможливість рухатися або говорити під час засинання або пробудження. Він виникає, коли мозок прокидається, але м’язи ще перебувають у стані паралічу, характерному для фази швидкого сну (REM).
Це може супроводжуватися галюцинаціями, відчуттям присутності сторонніх людей, а іноді навіть “здавленням” грудної клітини. Причини включають недосипання, стрес, нерегулярний режим сну та певні психічні розлади.
Це страшно, але не небезпечно, такі епізоди зазвичай тривають кілька секунд. Щоб зменшити ймовірність сонного паралічу, важливо лягати спати й прокидатися в один і той самий час.
Варто уникати перевтоми, алкоголю й надмірного використання екранів перед сном. Якщо параліч повторюється часто, варто пройти обстеження: іноді він пов’язаний з нарколепсією. Ведення щоденника сну допоможе виявити тригери та уникати повторення цього стану.
Мікросон: короткий, але небезпечний
Мікросон – це дуже короткий епізод сну, що триває від кількох мілісекунд до кількох секунд. Він може виникати у водіїв, офісних працівників або людей, які страждають від хронічної втоми.
Найчастіше такі мікросни трапляються в ситуаціях, коли мозок не отримує належного відпочинку вночі, але змушений функціонувати вдень. Це небезпечно, бо людина навіть не помічає, що “вимкнулася” на кілька секунд.
За кермом мікросон може спричинити ДТП навіть на порожній дорозі. Для профілактики важливо спати не менше 7 годин і робити перерви, якщо ви працюєте за комп’ютером або подорожуєте.
Існують тести на мікросон, які використовуються в лабораторіях сну. Якщо ви ловите себе на тому, що “зависаєте” вдень, це вже сигнал до перегляду свого режиму. Регулярні відпочинки тривалістю 10–20 хвилин вдень можуть частково компенсувати дефіцит нічного сну.
Нічне перегорання: коли сон не відновлює
“Нічне перегорання” – це стан, коли після ночі сну людина відчуває себе такою ж втомленою, як і до сну. Це може бути наслідком порушення фаз сну або хронічного стресу, який не дозволяє мозку повноцінно відпочити.
Багато людей у такому стані відчувають “мозковий туман”, апатію, дратівливість та фізичну слабкість. Це часта проблема офісних працівників і тих, хто працює позмінно або за графіком, що постійно змінюється.
Проблема полягає в тому, що ми часто не сприймаємо цю втому серйозно. Але тривале “перегорання” навіть після сну може свідчити про перевтому нервової системи.
У таких випадках важливо не лише спати достатньо, а й зменшити рівень стресу, переглянути харчування, зменшити використання гаджетів перед сном. Корисним є ведення вечірнього журналу або техніки релаксації — медитація, тепла ванна, дихальні вправи.
Якщо за 2–3 тижні самопочуття не змінюється, варто звернутися до лікаря.
Фази сну та їх значення
Сон складається з кількох фаз: фаза повільного сну (NREM) та фаза швидкого сну (REM). У NREM організм відновлюється фізично, відбувається регенерація тканин, стабілізація імунної системи, знижується тиск.
А у REM-фазі мозок “сортує” інформацію, закріплює спогади, обробляє емоції, саме тоді ми бачимо сни. Якщо одна з фаз порушується, ми відчуваємо втому або нестабільний емоційний стан, навіть якщо спали достатньо.
Вночі ми проходимо 4–6 циклів сну, кожен з яких триває близько 90 хвилин. Важливо не лише кількість годин, а й те, на якій фазі вас будить будильник. Додатки для сну можуть фіксувати ваші рухи або дихання й обирати оптимальний момент для пробудження.
Спробуйте засинати за 15 хвилин до початку 90-хвилинного циклу, це допоможе прокинутись легко.
Гігієна сну у 2025 році
Гігієна сну – це не лише про “лягати раніше”. У 2025 році до базових порад (темна кімната, режим, тиша) додаються рекомендації щодо цифрового навантаження.
Наприклад, уникати новин у соцмережах перед сном, зменшити кількість джерел синього світла, використовувати режим “ніч” на гаджетах.
Однак техніка не завжди заважає спати. Іноді вона може допомогти. Наприклад, смартлампи з режимом приглушеного світла, маски зі звуковою терапією або трекери фаз сну. Важливо не перетворювати сон на ще одну “продуктивну задачу”, а зробити його цінним для себе ритуалом.
Хороший сон – це фундамент здорового способу життя, не менш важливий, ніж харчування чи фізична активність.
Як покращити якість сну
- Дотримуйтесь регулярного режиму сну: лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час.
- Уникайте екранів за годину до сну: синє світло знижує рівень мелатоніну.
- Створіть вечірній ритуал: теплий душ, книга, музика – це сигнал мозку, що час спати.
- Подбайте про комфорт у спальні: тиша, темрява, прохолода – ідеальні умови для сну.
- Ведіть щоденник сну або користуйтесь додатками, щоб відслідковувати якість і тригери порушень.
Дізнайтесь, що таке сонний параліч, мікросон і нічне перегорання — і як фази сну та гігієна у 2025 допомагають покращити відпочинок і самопочуття.
