Сон – это не просто отдых, а сложный биологический процесс. Несмотря на то, что для организма он необходим, люди часто страдают от различных нарушений. Это не только бессонница или апноэ, но и менее известные явления, такие как сонный паралич, микросон или «ночное перегорание». Эти состояния могут служить сигналами серьезных нарушений в работе мозга и нервной системы. Поговорим о них поподробнее.
Сонный паралич: между сном и реальностью
Сонный паралич – это временная невозможность двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Он возникает, когда мозг просыпается, но мускулы еще находятся в состоянии паралича, характерном для фазы быстрого сна (REM).
Это может сопровождаться галлюцинациями, ощущением присутствия посторонних людей, а иногда даже сдавливанием грудной клетки. Причины включают недосыпание, стресс, нерегулярный спящий режим и определенные психические расстройства.
Это страшно, но не опасно, такие эпизоды обычно длятся несколько секунд. Чтобы уменьшить вероятность сонного паралича, важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Следует избегать переутомления, алкоголя и чрезмерного использования экранов перед сном. Если паралич повторяется часто, следует пройти обследование: иногда он связан с нарколепсией. Ведение ежедневника сна поможет выявить триггеры и избегать повторения этого состояния.
Микросон: короткий, но опасный
Микросон – это очень короткий эпизод сна, продолжающийся от нескольких миллисекунд до нескольких секунд. Он может возникать у водителей, офисных работников или людей, страдающих хронической усталостью.
Чаще всего такие микросны случаются в ситуациях, когда мозг не получает должного отдыха ночью, но вынужден функционировать днем. Это опасно, потому что человек даже не замечает, что «выключился» на несколько секунд.
За рулем микросон может привести к ДТП даже на пустой дороге. Для профилактики важно спать не менее 7 часов и делать перерывы, если вы работаете на компьютере или путешествуете.
Есть тесты на микросон, которые используются в лабораториях сна. Если вы ловите себя на том, что зависаете днем, это уже сигнал к просмотру своего режима. Регулярные отпуска продолжительностью 10–20 минут днем могут частично компенсировать дефицит ночного сна.
Ночное перегорание: когда сон не восстанавливает
«Ночное перегорание» – это состояние, когда после ночи сна человек чувствует себя таким же уставшим, как и ко сну. Это может быть следствием нарушения фаз сна или хронического стресса, не позволяющего мозгу полноценно отдохнуть.
Многие люди в таком состоянии испытывают «мозговой туман», апатию, раздражительность и физическую слабость. Это частая проблема офисных работников и тех, кто работает посменно или по постоянно изменяющемуся графику.
Проблема состоит в том, что мы часто не воспринимаем эту усталость серьезно. Но длительное «перегорание» даже после сна может свидетельствовать о переутомлении нервной системы.
В таких случаях важно не только спать достаточно, но и снизить уровень стресса, просмотреть питание, уменьшить использование гаджетов перед сном. Полезно ведение вечернего журнала или техники релаксации — медитация, теплая ванна, дыхательные упражнения.
Если через 2–3 недели самочувствие не меняется, следует обратиться к врачу.
Фазы сна и их значение
Сон состоит из нескольких фаз: фаза медленного сна (NREM) и фаза быстрого сна (REM). У NREM организм восстанавливается физически, происходит регенерация тканей, стабилизация иммунной системы, снижается давление.
А в REM-фаге мозг «сортировывает» информацию, закрепляет воспоминания, обрабатывает эмоции, именно тогда мы видим сны. Если одна из фаз нарушается, мы испытываем усталость или нестабильное эмоциональное состояние, даже если спали достаточно.
Ночью мы проходим 4-6 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Важно не только количество часов, но и то, на какой фазе вас будит будильник. Приложения для сна могут фиксировать ваши движения или дыхания и выбирать оптимальный момент для пробуждения.
Попытайтесь засыпать за 15 минут до начала 90-минутного цикла, это поможет проснуться легко.
Гигиена сна в 2025 году
Гигиена сна – это не только о «ложиться раньше». В 2025 году к базовым советам (темная комната, режим, тишина) прилагаются рекомендации по цифровой нагрузке.
К примеру, избегать новостей в соцсетях перед сном, уменьшить количество источников синего света, использовать режим «ночь» на гаджетах.
Однако техника не всегда мешает спать. Иногда она может помочь. К примеру, смартлампы с режимом приглушенного света, маски со звуковой терапией или трекеры фаз сна. Важно не превращать сон в еще одну «продуктивную задачу», а сделать его ценным для себя ритуалом.
Хороший сон – это фундамент здорового образа жизни, не менее важный, чем питание или физическая активность.
