Тренуватися до сніданку чи після: вічне питання. І навіть серед професійних тренерів часто немає одностайної думки. Одні вважають, що спорт натще ідеального підходить для спалення жирів, інші називають це стресом для організму і ризиком втратити м’язи. Насправді люди, які тренуються на голодний шлунок справді спалюють на 20 % більше жиру, але при цьому у них активніше розщеплюються м’язові білки. Давай розберемося, що насправді відбувається всередині, кому цей підхід може допомогти, а кому – ні.
Що відбувається в організмі
Коли ви тренуєтесь натщесерце, у крові низький рівень глюкози, тому тіло переходить на жир як джерело енергії. Водночас без поповнення амінокислот зі сніданку організм може використовувати м’язовий білок для енергії.
Таку реакцію називають катаболізмом, тобто розщепленням тканин. Якщо у такому режимі продовжувати тренуватися регулярно та інтенсивно, то це може знизити м’язову масу.
З іншого боку, дослідження показують, що при коротких інтервальних тренуваннях натщесерце ефект катаболізму невеликий. Тіло швидко вмикає жир як головне джерело.
Але якщо тренування триває понад 60 хвилин або включає силові вправи з великими вагами, ризики зростають. Особливо, якщо ви не відновлюєтесь потім правильно.
Ще один нюанс – на голодний шлунок може різко підстрибнути рівень кортизолу, що створює додатковий стрес. Тому важливо розуміти, який тип навантаження ви обираєте.
Кому тренування натще підходить, а кому – ні
Деякі люди чудово почуваються, тренуючись натщесерце, особливо якщо це легкі або помірні навантаження. Вони відчувають прилив енергії, а організм починає використовувати запаси жиру як джерело палива.
Але для інших це може бути справжнім стресом: знижується концентрація, з’являється слабкість або навіть запаморочення. Тому дуже важливо прислухатися до своїх відчуттів і не ігнорувати сигнали тіла.
Хто може тренуватись на голодний шлунок:
- Люди, які хочуть спалити жир без інтенсивних силових тренувань.
- Ті, хто звик до ранкового спорту і відчуває себе енергійно.
- Спортсмени, що тренуються у форматі LISS або коротких HIIT.
- Люди, у яких немає проблем з рівнем цукру чи тиском.
- Ті, хто чутливий до підвищеного кортизолу або має проблеми з шлунком.
Але якщо у вас низький тиск або ви страждаєте на діабет чи гастрит, то краще відмовитися від спорту натще.
Також людям, які активно нарощують м’язову масу, краще тренуватися після легкої порції білку. Якщо ваша мета – рельєф і підтримка сили, то голодні тренування також підійдуть лише частково. Ну і звертайте увагу на самопочуття.
Як мінімізувати ризики і зберегти користь
Щоб тренування натщесерце були ефективними, дотримуйтесь таких принципів:
- Не тренуйтесь на голодний шлунок, якщо не відчуваєте енергії або голод сильно заважає.
- Обирайте легкі інтервали або кардіо тривалістю до 30–40 хвилин.
- Після тренування приймайте протеїн, легко засвоювані вуглеводи або трохи фруктів.
- Додайте магній і електроліти, якщо відчуваєте судоми або втому.
- Слідкуйте за сном – втома посилює катаболізм та кортизолові реакції.
- Якщо після певного часу м’язи втомлюються слабше, або з’являється ломота, можливо, треба відмовитись.
Тренування натщесерце – це баланс між жироспаленням і ризиком для м’язів. Правильно підібраний режим може приносити ефект, але за умови, що ви контролюєте самопочуття.
Не варто ігнорувати біль у м’язах або суглобах після тренування на голодний шлунок, це може бути ознакою перевантаження або катаболізму. Залишайте час для відпочинку і відновлення, особливо якщо відчуваєте хронічну втому.
Варто також проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання чи проблеми з обміном речовин. І пам’ятай, що спорт має приносити задоволення, а не стрес.
