Дорослі люди потребують принаймні 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень. Принаймні такі рекомендації дають фахівці ВООЗ. Однак тут постає питання, яке саме тренування обрати: кардіо чи силові. Що краще для схуднення? Що допоможе краще почуватися? А що – не набридне за тиждень?
Розберемо, чим відрізняються силові вправи від кардіо, як зрозуміти, що більше підходить саме вам, і як не перегоріти ще до перших результатів.
У чому різниця: сила проти кардіо
Силові тренування – це навантаження на м’язи. Вони допомагають зробити тіло більш підтягнутим, прискорити обмін речовин і сформувати силовий каркас організму. Для цього можна використовувати вагу тіла (присідання, планка), гантелі або тренажери.
Після таких вправ м’язи трохи болять, але тіло поступово стає щільнішим і стійкішим.
Кардіо – це все, що прискорює пульс і змушує вас трохи втомитись. Біг, танці, велотренажер, стрибки або навіть енергійна прогулянка – усе це кардіо.
Такі навантаження добре впливають на серцево-судинну систему, допомагають спалювати калорії й піднімають настрій. Вони менш травматичні для суглобів і підходять навіть для тих, хто давно не рухався.
Обидва типи тренувань мають сенс. Але на старті варто розуміти, чого саме ти хочеш: витривалості чи сили, схуднення чи тонусу. І тільки потім підбирати свій варіант.
Обирай за метою, не за модою
Фітнес – це не про тренди, а про реальний стан вашого тіла і ваш ритм. Якщо ви хочете схуднути, важливо поєднувати і кардіо, і силові вправи. Бо перше допомагає створити дефіцит калорій, а сила – зберегти м’язову масу, щоб тіло не “здувалося”, а виглядало підтягнутим. Разом вони працюють краще, ніж окремо.
Якщо ви хочете тренувати витривалість, то орієнтуйтесь, власне, на кардіо: пробіжки, ходьба, плавання. Якщо ж бажаний результат – стати сильнішим, то зосередьтесь на базових силових вправах: присідання, жим, планка, тяга.
Просто для бадьорості та енергійності варто обирати змішаний формат. Наприклад, 2 дні сили, 2 дні кардіо – ідеальний варіант.
Не обирайте тренування тільки тому, що так роблять блогери. Слухайте себе і ставте реальні цілі.
Що варто врахувати на початку
На старті тренування мають бути не ідеальними, а реальними. Ось кілька простих порад:
- Почніть з 20–30 хвилин 2–3 рази на тиждень. Це вже дає ефект.
- Обирайте вправи, які не викликають страху. Краще щось просте, але регулярне.
- Завжди розминайтесь і завершуйте тренування заминкою. Це знижує ризик травм.
- Якщо зовсім важко, то ходьба й легкі вправи з власною вагою вже вважаються тренуванням.
- Краще стабільність, ніж геройство раз на місяць.
Тіло швидко адаптується до руху, якщо не гнатися за результатами з перших днів. І навіть легкі тренування вже запускають зміни: у настрої, в енергії, у бажанні рухатися далі.
Найкраще не обирати між силою і кардіо, а знайти для них місце в одному тижні. Наприклад, понеділок і п’ятниця – силові, середа – кардіо, вихідні – активна прогулянка. Так тіло і відпочиває, і розвивається різнобічно.
Якщо мало часу, спробуйте комплексні тренування з короткими блоками: кілька силових вправ + 10 хвилин кардіо. Це називається функціональним тренінгом, і він працює навіть при 30 хвилинах на день.
Особливо добре він підходить тим, хто не любить рутини. Поєднання не знижує ефекту, навпаки: ви і дихаєте і виглядаєте краще, і відчуваєте себе впевненіше.
Не треба вибирати назавжди, адже ваш режим може змінюватися разом. Сила і кардіо – це два інструменти, які працюють по-різному, але однаково важливі. Якщо тільки починаєте, обирайте те, що викликає інтерес, а не страх. Поєднуйте, пробуйте, слухайте себе. І пам’ятайте, що найкраще тренування – це те, яке ви справді зробили.
