Екрани супроводжують нас скрізь: робота, соцмережі, серіали, месенджери, навіть рецепти ми читаємо на телефоні. Із часом це починає давати про себе знати: очі втомлюються, печуть, різко знижується концентрація. Статистика Інституту цифрового здоров’я свідчить, що понад 60 % працівників, які проводять за монітором більше шести годин на день, мають симптоми цифрової втоми. Це почервоніння, біль, відчуття піску в очах. Часто це супроводжується головним болем, скутістю у шиї чи загальним відчуттям виснаження. Насправді так і є: очі, мозок, м’язи шиї й спини працюють одночасно, і всі вони можуть перевтомитися. Допомогти собі можна дуже простими діями, без дорогих процедур чи медикаментів. Розповімо, з чого почати.
Як правило 20‑20‑20 рятує очі (і мозок теж)
Працювати без перерви здається ефективно лише на перший погляд. Насправді очі не витримують такого навантаження довго. Адже фокусна відстань постійно однакова, м’язи не розслабляються.
Тому з’являється печіння, відчуття, ніби щось потрапило в око, або ж різкий спад уваги. Тут допомагає правило 20‑20 кожні 20 хвилин треба дивитись на щось за приблизно 6 метрів від вас протягом 20 секунд.
Це як мікророзтяжка для очей – м’язи фокусування перемикаються і розслабляються. Крім того, ви даєте собі мікроперерву, і це позитивно впливає на продуктивність загалом. Така пауза – це ще й нагода просто відірватися від рутини, перемкнути увагу.
Не треба ставити таймер, просто звикніть час від часу піднімати очі й вдивлятись у далечінь. За кілька днів вже відчувається менше втоми, зникає відчуття піску й напруження.
Така вправа не вимагає жодних ресурсів, лише трохи уваги до себе. А ще під час цих 20 секунд можна легко змінити положення рук, потягнутися, випрямити спину. Відтак користь виходить комплексна.
Позиція монітора і освітлення
Ще один фактор, який ми часто ігноруємо – це як саме ми сидимо перед екраном. Якщо монітор надто низько або високо, м’язи навколо очей і шиї весь час напружені. Це дає подвійне навантаження: втомлюються і очі, і шия.
Екран має стояти на рівні очей або трохи нижче, а відстань – приблизно витягнута рука.
Не менш важливе освітлення. Якщо воно нерівномірне, з різкими плямами чи відблисками, зір швидше втомлюється. Найкраще, якщо світло м’яке, розсіяне і не спрямоване прямо в екран або очі.
Спробуйте перемістити лампу або закрити фіранки, якщо вікно створює відблиски. Екран має бути не єдиним джерелом світла в кімнаті. Якщо він світиться у темряві, то це погано і для очей, і для нервової системи.
До речі, під кінець дня очам і мозку взагалі краще не бачити яскраво-блакитного світла. Тож правильна позиція і світло – це половина успіху.
Що допоможе очам: перевірений список
Щоб зменшити втомленість очей, варто мати під рукою кілька простих речей. Вони не вимагають рецепта або складних дій. Ось список, що може стати в пригоді:
- Очні краплі: так звані штучні сльози для зволоження слизової
- Окуляри з антирефлексом або фільтром синього світла
- Компреси з теплою водою або спеціальні маски для очей
- Зволожувач повітря, щоб уникнути пересушення
- Гімнастика для очей або легкий масаж повік
Ці засоби добре працюють у комплексі. Краплі – швидке рішення при сухості. Окуляри особливо корисні в офісах із яскравими екранами. Компреси – розслабляють перед сном.
А масаж стимулює кровообіг, а волога в повітрі — рятує слизову від пересихання. Вони не замінюють відпочинку, але сильно полегшують життя.
Паузи, рух і гігієна
Очі – це не єдине, що страждає від екранів. Плечі, шия, спина, навіть кисті рук – усе це втомлюється разом із зоровою системою. Тому важливо не лише дивитися вдалину, а й вставати і трохи рухатися щогодини.
Потягнутися, зробити оберти головою, стиснути-розтиснути кулаки, зробити кілька повільних вдихів. Це буде вже маленьке перезавантаження.
Також зверніть увагу, чи достатньо ви кліпаєте очима. Коли ми дивимось у монітор, частота моргань зменшується у кілька разів. А це веде до сухості й подразнення.
Якщо ж ви носите контактні лінзи, обов’язково знімайте їх удома, хоча б на кілька годин. Використовуйте окуляри як альтернативу.
А ще варто встановити на комп’ютер додаток на кшталт f.lux або режим “нічного світла”, щоб зменшити синє світло ввечері. Це корисно не лише для очей, а й для сну, заснути буде легше, якщо в очі не світить холодний екран.
Екрани – вже тепер невід’ємна частина нашого життя, але це не означає, що вони мають втомлювати чи шкодити. Не потрібно ідеального режиму, вистачить постійної уваги до свого тіла.