Про цинк говорять не так часто, як про вітамін С чи залізо. Але саме він тихо виконує десятки життєво важливих функцій щодня. Без нього імунітет слабшає, шкіра страждає, а організм повільніше відновлюється. Розбираємось, навіщо нам цинк, скільки його потрібно та де шукати.
Чим важливий цинк для організму
Цинк – один із мікроелементів, про який часто згадують у сезон застуд. Також його можна побачити десь у складі мультивітамінів. Але насправді роль цинку значно ширша.
Це речовина, без якої наш організм буквально не зможе працювати: вона впливає на імунітет, загоєння ран, роботу гормонів, репродуктивну систему і навіть на нюх та смак.
Попри це, нестача цинку – одна з найпоширеніших проблем у харчуванні сучасної людини. За даними Національного інституту здоров’я США, у деяких країнах дефіцит цинку мають понад 20% населення, особливо серед вегетаріанців, людей з хронічними захворюваннями та літніх людей.
Що каже наука
Імунна система дуже залежна від цинку. Він не лише допомагає активувати імунні клітини, але й сприяє регенерації тимусу – органу, який відповідає за формування імунітету. З віком тимус зменшується, але під впливом цинку його структура частково відновлюється.
У людей із нестачею цинку частіше виникає хронічне запалення, слабшає відповідь організму на інфекції, а процеси загоєння – сповільнюються.
Тож цинк – це не просто “додаток” до харчування, а реально життєво важливий компонент.
Для чого він нам щодня
Організм не накопичує цинк “про запас”, тому ми маємо отримувати його з їжею щодня, аби уникнути дефіциту.
Цей мікроелемент бере участь у понад 300 біохімічних процесах. Він допомагає виробляти ферменти, відновлювати тканини, підтримувати шкіру, нігті, волосся, а також покращує здатність до концентрації.
У дітей цинк впливає на ріст. А у дорослих – на репродуктивну функцію, особливо у чоловіків. Цинк також важливий для зору, рівня енергії та стресостійкості.
Скільки потрібно і звідки його брати
Добові потреби варіюються залежно від статі та обставин. Наприклад, дорослим жінкам потрібно близько 8 мг на день, чоловікам – до 11 мг. Але потреба зростає в особливі періоди: під час вагітності, після травм, у період хвороби або високих фізичних навантажень.
Найбільше цинку міститься в устрицях, м’ясі (особливо в яловичині), яйцях і твердих сирах. Добре засвоюється цинк з тваринних продуктів, адже у них немає сполук, що блокують його засвоєння.
А от у рослинних джерелах – таких як бобові, насіння, горіхи та цільнозернові – цинку також багато, але рівень засвоєння доволі низький.
Як зрозуміти, що цинку не вистачає
Симптоми дефіциту не завжди очевидні. Це може бути постійна втома, часті застуди, повільне загоєння ран, погіршення стану шкіри або випадіння волосся. У дітей – затримка росту або зниження апетиту.
Особливо уважними мають бути вегетаріанці, люди з хронічними хворобами ШКТ (як-от синдром подразненого кишківника або целіакія), а також літні люди. Якщо є підозра на дефіцит, найкраще здати аналіз і обговорити результати з лікарем.
Пити чи не пити добавки
Цинк у таблетках справді може бути корисним, але тільки за показами. Самостійне вживання у високих дозах не рекомендоване: надлишок може порушити баланс інших мікроелементів і навіть спричинити нудоту або проблеми з шлунком.
Найкраща стратегія – правильне харчування. Вживайте продукти, багаті на природні джерела цинку, а якщо відчуваєте підозру на дефіцит, здавайте аналізи.
Цинк – це непомітний, але критично важливий мікроелемент. Якщо ви харчуєтесь різноманітно, додаєте до раціону м’ясо, яйця, бобові й насіння, то швидше за все дефіциту ви уникнете. Але якщо відчуваєте часту втому, схильність до застуд або маєте специфічні проблеми зі шкірою, то цілком може бути, що вашому організмові просто не вистачає цинку.