Тирозин – не найпопулярніша амінокислота. Хоча даремно, адже її вплив на функціонування організму значний. Доповнення раціону тирозином покращує робочу пам’ять та когнітивну гнучкість у стресових ситуаціях. Це означає, що коли мозок перевантажений або втомлений – саме в цей момент тирозин може реально допомогти. Пояснюємо, як тирозин працює, кому він справді потрібен і як додати його в раціон без шкоди собі.
Що таке тирозин і як він працює
Тирозин – це амінокислота, яку організм отримує з білкової їжі або синтезує з фенілаланіну. Якщо пояснювати науковими поняттями, то він є попередником дофаміну, норадреналіну та адреналіну – ключових нейромедіаторів, які відповідають за мотивацію, увагу та реакцію на стрес.
Коли запаси тирозину низькі, мозок починає працювати повільніше, увага розсіюється, а втома наростає. В умовах перенавантаження, як у роботі або в навчанні, запаси тирозину швидко виснажуються.
Наукові дані свідчать, що в стресових ситуаціях тирозин здатен запобігти спаду когнітивних функцій. Цей ефект підтверджують дослідження і на людях, і на тваринах .
Тобто, якщо тіло проситься відпочити, але саме зараз ви не можете йому цього дати, то додатковий тирозин може допомогти триматись. Хоча в спокої його ефект мінімальний. Цій амінокислоті потрібен саме виклик.
Кому варто додавати тирозин до раціону
Перш за все тим, хто працює під стресом: студентам, менеджерам, людям з дедлайнами. Тирозин може підвищити продуктивність у напружені періоди, особливо коли важливо швидко переключатися між завданнями.
І ще тим, хто мало спить або часто хворіє: у таких ситуаціях мозок потребує підтримки, яку може забезпечити ця амінокислота. Є навіть свідчення, що літні люди з кращим харчуванням, багатим на тирозин, мають кращу пам’ять і повільніше втрачають когнітивні функції.
А ось спортсменам слід бути обережними: хоча тирозин може допомогти при фізичній втомі, тут докази слабші. Якщо ваш раціон багатий білком, то тирозин і так надходить достатньо з їжею, і добавка може бути зайвою.
Завжди варто тестувати організм: чи є реальний дефіцит. Не ведіться на рекламу, ви можете бути не зовсім цільовою аудиторією.
Як приймати: просто й без фанатизму
Ось базові рекомендації для початку:
- Їжте продукти з високим вмістом білка: м’ясо, риба, яйця, горіхи – це природні джерела тирозину.
- Якщо в раціоні дефіцит білка, пробуйте добавку в дозі 500–2000 мг вранці або перед навантаженням.
- Приймайте на пустий шлунок чи відокремлено від інших амінокислот, щоб тирозин краще засвоювався .
- Реально підтвердженими є лише до 3 годин ефекту, тому розподіліть дозу на день, якщо потрібно точно вчасно підтримати організм. Наприклад, перед іспитом чи важливим дедлайном.
- Не перевищуйте дозу: надлишок може викликати головний біль, нервозність або порушення засвоєння йоду.
Таким чином ви мінімізуєте ризик і отримуєте максимум користі без екстремальних навантажень.
Наукове підтвердження: де і як допомагає тирозин
Цікавий нюанс, але тирозин показує ефективність саме у стресових умовах, коли мозок перевантажений, тіло втомлене, а рівень дофаміну падає. У стані повсякденної стабільності його когнітивний ефект мінімальний.
Дослідження з військовими курсантами стверджує, що щоденне додавання 2 г тирозину суттєво покращувало пам’ять і швидкість реакції під час бойового тренування і навіть знижувало артеріальний тиск. Це доводить, що тирозин діє не лише на мозок, а й на фізичне напруження.
Інше дослідження на людях у холодному середовищі показало: вживання тирозину змогло підтримати розумову витривалість і пам’ять під час сильного переохолодження.
Водночас, деякі дослідження зазначають, що при низькому рівні навантаження тирозин може навіть погіршити гнучкість мислення. А отже, його варто застосовувати лише за потреби, а не постійно.
Загалом наука схиляється на користь тирозину під час стресу чи фізичного виклику, але не в якості універсальної добавки.
Тирозин – це потужний інструмент для фокусування, коли у вас справді серйозні навантаження. Він підтримує дофамін та увагу, але не працює як стимулятор зазвичай. Якщо ви часто на межі, мало спите чи втомлюєтесь, тоді варто додати його в раціон. Почніть із харчових джерел і тест-дози, а тоді слідкуйте за реакцією.
