Магній – один з найважливіших мікроелементів для організму, який відіграє ключову роль у багатьох біологічних процесах. Науковці стверджують, що дефіцит магнію зустрічається навіть серед молодих і здорових людей і часто є прихованим. Це може призвести до різних порушень у здоров’ї, зокрема стресу, безсоння і навіть депресії. Поговоримо детальніше, звідки брати магній, кому йому може бракувати що з цим робити.
Чому магній такий важливий
Магній активно задіяний у регуляції понад 300 ферментативних процесів в організмі. І хоча його нестача часто залишається непоміченою, симптоми, що зʼявляються потім, значно впливають на якість життя і здоровʼя загалом.
Відновлення нормального рівня магнію може значно покращити фізичне і психоемоційне самопочуття, тому важливо знати, як розпізнати дефіцит.
Однак, є ще один маленький, але важливий нюанс. Магній – це не чарівна пігулка. Щоб він справді працював як “антистрес”, важливо зрозуміти, кому його не вистачає і в якій формі найкраще приймати.
Кому може бракувати магнію
Дефіцит магнію може мати багато причин: від незбалансованого харчування до надмірного вживання кави, алкоголю чи деяких медикаментів (діуретиків, антацидів, антибіотиків). Часто його не помічають одразу, адже симптоми можуть бути нечіткими або ж їх списують на втому чи напруження. Найпоширеніші ознаки дефіциту:
- м’язові спазми або судоми;
- дратівливість і тривожність;
- відчуття “внутрішнього тремтіння”;
- проблеми зі сном;
- часті головні болі або мігрені;
- серцебиття або “перебої” в роботі серця;
- оніміння кінцівок.
Деякі групи людей мають вищий ризик дефіциту: спортсмени, люди з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вагітні, підлітки в період активного росту, а також ті, хто постійно перебуває в стані хронічного стресу.
Також магній витрачається швидше, коли ми нервуємо або погано спимо, тому підтримка його рівня є важливою частиною турботи про себе.
Чи справді магній заспокоює
Так, магній справді може допомогти стабілізувати емоційний стан. Він впливає на активність рецепторів головного гальмівного нейромедіатора в мозку. Якщо пояснювати простими словами, то магній допомагає дещо “притишити” нервову систему, коли вона перевантажена.
Саме тому він часто входить до складу комплексів від безсоння, ПМС, тривожності або підвищеного нервового напруження. Але не всі форми магнію однаково ефективні. Наприклад:
- магній цитрат добре засвоюється і м’яко діє на кишківник;
- магній гліцинат має заспокійливу дію, рекомендований при тривожності;
- магній L-треонат легко проникає в мозок і потенційно покращує когнітивні функції;
- магній оксид містить багато елементу, але гірше засвоюється і може викликати розлади шлунку.
Якщо ви хочете приймати магній як “антистрес”, обирайте ті форми, що не подразнюють травну систему і які рекомендують для нервової регуляції. Але важливо пам’ятати: жоден мікроелемент не замінить сон, харчування і відпочинок, бо це основа.
Де шукати магній у звичайному раціоні
Найкращим джерелом магнію є їжа. До продуктів, багатих на магній, належать гарбузове насіння, мигдаль, кеш’ю, арахіс. Корисними також будуть шпинат, капуста кейл і листова зелень.
Додайте до раціону цільнозернові крупи (овес, гречка, бурий рис), а ще – банани й авокадо. Достатньо магнію також у темному шоколаді (від 70%) і у бобових: нуті, сочевиці, квасолі.
Ці продукти можна легко додати до щоденного меню. Адже салат зі жменею насіння буде ще смачнішим, а якщо випити смузі зі зеленню і поснідати кашею з бананом, то вважайте, що добову рекомендовану дозу ви вже отримали. До речі, для дорослої людини рекомендована доза магнію становить приблизно 300–400 мг на добу.
Коли пити магній як добавку і як не переборщити
Якщо ви розумієте, що навіть із правильним харчуванням магнію не вистачає, можна тимчасово додати добавки. Найчастіше їх приймають:
- у другій половині дня, щоб зняти напругу та покращити сон;
- під час ПМС або при підвищеній тривожності;
- після фізичних навантажень або важкого дня.
Але якщо ви вирішите приймати добавки, то найперше варто проконсультуватись зі своїм лікарем. Ринок ними перенасичений, тож не варто сліпо витрачати гроші, краще підібрати варіант, який ідеально працюватиме саме для вас.
Головне не перевищувати дозу, бо хоча надлишок магнію зазвичай виводиться, у високих кількостях може викликати діарею. А також зниження артеріального тиску, чи нудоту. Особливо обережними мають бути люди з проблемами нирок.
Якщо ж ви маєте хронічні захворювання, постійну втому або нервову напругу, то краще здати аналіз на рівень магнію в крові (чи навіть у сечі, якщо є показання). Це дозволить точніше оцінити, чи справді його бракує.
Так, магній не панацея, але дуже важливий мікроелемент, без якого організму складно справлятись із навантаженням. Якщо ви часто відчуваєте втому, стрес або м’язові спазми, зверніть увагу на своє харчування і режим.
Почати варто з простого: додати до раціону більше зелені, горіхів і цільнозернових. А якщо й потрібна добавка, то обирайте м’яку форму, пийте в розумних дозах і порадьтесь із лікарем. Спокій починається не з пігулки, а з турботи про себе щодня.
