Багато з нас виросли на картопляному пюре або смаженій картоплі на вечерю ледь не щодня. І хоча це доступно й ситно, та не завжди корисно. Але змінити звичку – не означає втратити смак. Поговоримо про п’ять смачних і корисних замінників гарнірів. Це допоможе внести різноманіття і приємно здивувати себе й близьких.
Пюре з цвітної капусти – ніжно й мало крохмалю
Це найлегша заміна традиційній картоплі: пару хвилин в мультиварці і в блендер. Калорій менше, крохмалю – майже нема, а смак м’який, ніжний. Можна додати часник, трохи масла чи сиру, пюре буде справді дуже смачним.
Багатьом не вистачає текстури, але її можна компенсувати печеними горішками або зеленню. Такий гарнір чудово пасує до легких соусів і риби.
У цвітної капусти низький глікемічний індекс. Це хороший варіант, якщо обмежуєте вуглеводи. І виглядає на тарілці красиво. Мінус – має специфічний легкий капустяний присмак, але його можна приглушити прянощами.
Або спробуйте додати трішки кокосового молока – це робить смак ніжнішим. Таке пюре легко готується і зберігається в холодильнику кілька днів. Добре пасує до запеченої курки, риби або тофу.
Крупи та злакоподібні: смачно, поживно й ситно
Кіноа, булгур, кус-кус або гречка – ось гарнір, який додає білка, клітковини й вітамінів. Наприклад, кіноа – повноцінний білок, без глютену, має насичений горіховий смак.
Булгур швидко готується й додає приємної структури до будь-якої страви. Гречка універсальна – з мʼясом, овочами, грибами, просто з маслом і зеленню.
Такі гарніри ситні, але не перевантажують шлунок. Вуглеводів менше, ніж у картоплі, а поживності значно більше. До того ж можна змінювати смак, додаючи спеції або овочі прямо під час варіння.
Якщо хочеться контрасту, змішайте дві крупи, наприклад, гречку і кіноа. Це не тільки смачно, а й виглядає цікаво та яскраво.
Кус-кус можна готувати на овочевому бульйоні, так він одразу отримує глибший смак. Додайте в нього в’ялені томати або лимонну цедру для свіжості.
А ще можна зробити салат на основі кіноа з квасолею, петрушкою і оливковою олією. Такий гарнір не просто ситий, він дуже корисний.
Овочі замість картоплі: смажені, запечені, на парі
Овочі за обсягом на тарілці схожі на картоплю, але їх поживність помітно інша. Печений батат має легку солодкість і приємну текстуру. Морква, броколі, цвітна капуста та шпинат – доступно і корисно.
Можна зробити скибочки кабачка або баклажана, посипати сиром і запекти. Або овочі у фользі з прянощами — ароматними травами, лимоном, імбиром. Ці страви додають колір і вітаміни до вечері. Вуглеводів менше й велика користь для імунітету і шкіри.
Особливо корисно поєднувати кілька видів овочів. Це виглядає красиво і смаковий ряд насичений. Ще одна ідея – зробити овочеву запіканку з яйцем і твердим сиром. Або запечені овочі з тахіні чи йогуртовим соусом – це додає жирів і білка.
Ще швидше готується запечена морква з кмином та оливковою олією. Вона солодка, хрустка й дуже пасує до білкових страв.
Легкі гарніри: зерна, боби та корисна клітковина
Альтернативи, щоб швидко обирати гарнір:
- Кіноа – повноцінний білок і структура
- Булгур або кус-кус – швидко і смачно
- Гречка – класика і ситість
- Батат – солодкий і запікається красиво
- Смажені або парені овочі – кольорові і вітамінні
Також зверніть увагу на горох або сочевицю – справжнє джерело клітковини і білка. А ще корисні пюре з гарбуза або моркви, вони ніжні й вітамінні.
Якщо хочеться щось середнє, то спробуйте гречку з овочами. Вуглеводи є, але в комплексній формі, з клітковиною і користю. Такі гарніри можна комбінувати з будь-якими соусами і основою: м’ясо, риба, курка чи овочі.
Сочевиця готується лише 20 хвилин, але чудово поєднується з томатами та кмином. Горохове пюре – ще один варіант, який замінює і картоплю, і боби. Воно ніжне, має яскравий колір і гарно виглядає на тарілці.
Такі варіанти чудово урізноманітнюють щоденне меню.
Комбіновані тарілки: мікс зерен і овочів
Це більш складний варіант, але він дає максимум смаку й користі. Наприклад, зробити салат із кіноа, печеної цвітної капусти і руколи. А можна взяти гречку, м’який батат і броколі – кольорово й поживно.
Додайте трохи сиру чи насіння і отримаєте повноцінний прийом їжі. У таких стравах вуглеводи і білки збалансовані, і поживність у них вища. Такий підхід допоможе оздоровити меню, не відчуваючи себе на дієті.
А ще виглядає красиво, як у ресторані. Естетика ж також має значення. Організм отримує більше мікроелементів і енергії, а ми починаємо цінувати смак.
Можна робити й теплі салати, наприклад, сочевиця, печені овочі і зерна. Або тарілку типу “будда боул”: зерно, овочі, білок, соус.Це не складно, якщо звикнути до заготовок.
І головне: такі страви легко пакувати з собою, якщо вечеря не вдома.
Спершу може здатися, що гарнір без картоплі – не так смачно. Але насправді це шанс зробити вечерю цікавішою, яскравішою та кориснішою. Звичайний батат, кіноа чи овочеве пюре дають більше поживності і підходять до багатьох страв. Спробуйте тиждень без картоплі і побачите різницю в енергії, настрої і настрої за столом.
