Коли на вулиці темніє ще до вечері, наш сон змінюється разом із ритмом життя. Холод, відсутність сонця й короткий день впливають на гормони, які регулюють якість сну. Взимку рівень мелатоніну у людей зростає на 30%, тому багато хто відчуває сонливість навіть удень. Здається, ніби весь організм переходить у режим сплячки. Проте якщо правильно організувати режим дня, можна прокидатися бадьорими, навіть коли сонця обмаль. Парадоксально, але саме взимку сон має найбільше значення для імунітету. Повноцінний відпочинок допомагає тілу адаптуватися до холоду та зменшує ризик застуд.
Чому взимку хочеться спати більше
Зниження температури й нестача світла взимку змінюють роботу нашого внутрішнього годинника. Коли темно, мозок сприймає це як сигнал до відпочинку, підвищується рівень мелатоніну, і хочеться спати навіть серед дня.
До того ж узимку знижується вироблення серотоніну – гормону гарного настрою. Тому ми частіше відчуваємо втому, апатію й бажання лягти спати раніше.
Сон у холодну пору потрібен не менше, ніж улітку, але важливо, щоб він був здоровим. Навіть зайва година у ліжку не допоможе, якщо засинати в неправильний час.
Наш організм любить режим дня і сталість. Коли ви лягаєте спати щодня в один час, тіло швидше переходить у фазу глибокого сну, а якість сну помітно зростає. Якщо ви часто змінюєте час засинання, тіло губиться й не встигає повноцінно відновитися.
Особливо важливо не спати надто довго у вихідні, щоб не збивати біоритми.
Світло як ліки від сонливості
Найкращий спосіб розбудити мозок узимку – це світло. У темні місяці наші біоритми збиваються, бо організм отримує замало природного освітлення. Якщо не виходить гуляти вдень, допоможуть лампи з імітацією природного світла.
Уранці відкривайте штори відразу після пробудження, навіть якщо небо похмуре. Це дає сигнал мозку, що настав час дії. Увечері варто приглушити світло, щоб організм підготувався до сну природно.
Надлишок яскравих ламп перед сном зменшує якість сну. Якщо працюєте вдома, ставте робоче місце ближче до вікна. В обід обов’язково виходьте на коротку прогулянку, бо навіть кілька хвилин денного світла допомагають тілу відчути час доби.
Увечері оберіть тепле освітлення замість холодного, це створює відчуття спокою.
Харчування, яке допомагає спати краще
Їжа напряму впливає на якість сну. Деякі продукти допомагають розслабитися й стимулюють вироблення мелатоніну.
Ось кілька з них:
- банани – містять магній і триптофан, які знижують напругу;
- вівсянка – стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи нічним пробудженням;
- індичка – природне джерело триптофану;
- мигдаль – багатий магнієм, що розслабляє м’язи;
- вишня або вишневий сік – містять природний мелатонін;
- тепле молоко – знижує рівень кортизолу й налаштовує на здоровий сон.
Також варто уникати кофеїну після обіду, адже навіть одна чашка кави може впливати на ритм сну.
Не їжте занадто пізно, оскільки травлення активізує тіло, і заснути буде складніше. Оптимальний час для вечері – за дві години до сну. Додайте до вечірнього меню трохи складних вуглеводів, вони допомагають виробленню серотоніну, що покращує настрій і знижує тривожність.
Уникайте важких і жирних страв, бо вони перевантажують шлунок. Але не лягайте спати голодними, це теж заважає тілу розслабитись.
Ритуали перед сном, які справді працюють
Наш мозок любить сталість. Якщо ви створите власні ритуали перед сном, тіло швидше зрозуміє, що настав час відпочивати. Це може бути теплий душ, легка розтяжка, читання паперової книги чи чашка трав’яного чаю.
Вимикайте гаджети щонайменше за годину до сну, бо блакитне світло блокує вироблення мелатоніну. Корисно провітрювати кімнату перед сном і тримати температуру близько 18°C, це покращує якість сну.
Постільна білизна з натуральних тканин теж має значення, так само як і повна темрява. Маленьке світло від екранів або ламп може заважати мозку відпочивати. З часом ці прості вечірні звички стають сигналом для організму: “час заснути”.
Можна спробувати легку медитацію або дихальні вправи, щоб зняти напругу. Якщо важко заснути, запишіть думки у блокнот, щоб “вивільнити” голову. Гарний сон починається не з подушки, а зі спокійного вечора.
Зимовий сон – це про баланс між світлом, режимом дня і спокоєм. Коли день короткий, тіло вимагає турботи, а не сили волі. Створіть свої звички, що допомагають висипатися, і ви відчуєте, як навіть похмура зима може бути легкою. Взимку головне слухати своє тіло, а не боротися з ним.